Упражнения в бассейне на пресс: Как надо плавать, чтобы накачать пресс

Как надо плавать, чтобы накачать пресс

Profile Name: Плавание Entry Tags arena, Ильченко, Кудинов, Майкл Фелпс, Наталья Панкина, аквааэробика, бассейны, бассейны Москвы, водное поло, всякое разное, герои и знаменитости, здоровье, как выбрать?, книги/статьи/материалы, купальники-плавки, куплю-продам, личный опыт, марафонское плавание, модераторское, новинки, новости, обои, обучающее видео, объявления, опрос, плавательная экипировка, плавательные очки, покупки, программа тренировок, соревнования, техника плавания, упражнения, учимся плавать, фото, фридайвинг

29-сент-2008 02:20 pm 29-сент-2008 10:33 am помнится давно, инструктор на мои хныканья по поводу кубиков на прессе, печально покачал головой и уведомил, что косые мышцы от плавания подтянутся, а вот за кубиками в другое место нужно ходить 🙂 хотя, конечно, если тренироваться столько, сколько тренируются спортсмены, то. .. но я исключительно любитель 🙂 так что, с интересом тоже почитаю советы — а вдруг … 29-сент-2008 10:46 am Качается пресс лучше все-таки посуху. Делать это можно совсем безо всяких тренажёров. Но если хочется нагрузить пресс именно в плавании, то надо плавать дельфином без рук: с доской, без доски, на спине и на боках. Не частить, не бить только ногами, а двигаться неспеша, с хорошей амплитудой, мощно, почувствовав воду. Чтобы лучше почувствовать воду, полезно использовать ласты. 29-сент-2008 12:07 pm 29-сент-2008 12:30 pm Кстати, Майкл Фелпс очень много плавает дельфином без рук. Результат — здорово выигрывает у всех старты и повороты. Да и с прессом у него порядочек: А вот что сделала с собою Дара Торесс занимаясь плаванием: 29-сент-2008 04:17 pm 29-сент-2008 05:31 pm 1-окт-2008 08:55 am аха, вполне себе чумовая тетя, а уж для своего возраста просто офигеннейше выглядит… Что здорово у пловцов, кстати, равномерно и естественно мышцы развиты, не перекачаны, ровно столько сколько нужно во всех местах) (Удалённый комментарий) 29-сент-2008 12:09 pm (Удалённый комментарий) 29-сент-2008 04:18 pm 29-сент-2008 01:20 pm я думаю, что в случае, если «подсушить» пузо (удалить с него сало), чему способствует любое плаванье в аэробной зоне пульса, то эти кубики будут должны проявиться (иначе их сложно разглядеть,даже если они есть). ..это я к тому, что эти плавцы на фотках скорее хуинькие, чем накачанные, тоесть. они скорее жир согнали с живота, чем пресс там накачали… (Удалённый комментарий) 29-сент-2008 03:33 pm они на фотках «худенькие», в смысле «без жирка на животе» ну почти… тоесть не толстые!!! Да! а у мужчины руки всеж гораздо внушительнее пресса раскачаны. Это к тому, что если руки так вот раскачать, то никто на пузо и не глянет! одна сплошная польза плаванья для красоты) 29-сент-2008 01:34 pm непосредственно мышцы пресса накать в процессе обычного плавание — не накачаете. но женский симпатичный спортивный рельефный животик получается засчет косых мышц, которые как раз таки в бассейне прокачать не трудно. плавайте кролем. 29-сент-2008 01:35 pm а в тему плавцов и пресса на фотках, мухаха))) вы знаете, сколько времени они в залах тренируются? перед каждой водной тренировкой зал. 29-сент-2008 03:39 pm дела вскуса конечно ж, и личных анатомических особенностей, но около жеского живота где-то должна быть талия! и я подозреваю, эти косые мышцы ее и снивилировали (нет?) … ну вот как-то не довелось пловчих с выраженной талией видеть, это прои том, что у них с прессом все очень даже замечательно 29-сент-2008 04:19 pm 1-окт-2008 11:27 pm — как надо плавать

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

В нашей статье вы найдете самые действенные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. А фото комплексов поможет выполнить их верно. Не секрет, что все виды плавания подчиняют себе женское тело, разглаживая на нем целлюлит, складки, делая формы упругими и четкими. Плавая в бассейне мы не просто получаем удовольствие, а занимаемся спортом, сами того не подозревая. Бассейн поможет выпрямить осанку, накачать пресс, уменьшить объемы бедер и ягодиц, подтянуть живот.

Познакомимся с основными разновидностями упражнений в бассейне для похудения, направленными на различные группы мышц.

Разминка

Любой физкультурный комплекс должен начинаться с разогрева мышц и настраивать ваше тело на работу. Базовая разминка должна выглядеть так:

• сплавайте вдоль бассейна в одну и другую сторону в быстром темпе;
• затем около пяти минут плывите только на одних руках свободным стилем, а следующие пять минут только на одних ногах;
• 5 минут «шагайте» в бассейне, удерживая равновесие руками, правильно дышите.

Упражнения для стройной фигуры

Стоя в бассейне, выпрямите спину, живот втяните в себя. Голову отклоните назад и старайтесь прогнуться как можно дальше. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Упражнение стоит выполнять короткими прерывистыми рывками. С каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. Повторять упражнение нужно до пяти раз за один сеанс тренировки.

Следующее упражнение для похудения ног избавит вас от лишних жировых отложений на ягодицах и бедрах. Зайдите в бассейн по пояс и мысленно представляйте беговую дорожку. Начинайте «бег» в воде на месте, стараясь делать махи ногами как можно выше. За счет сопротивления воды мышцы ног накачиваются, а жировые клетки рассасываются.

Держитесь руками за круг, а ногами упирайтесь в лесенку. Ваша задача – удержать равновесие в течение 3-х минут.

Упражнения для похудения бедер

Для выполнения этого упражнения зайдите в бассейн по горло. Поставьте руки перед собой, а ногами поочередно дотягивайтесь до пальцев на руках. Сначала вам это покажется невозможным, но после нескольких попыток мышцы поддадутся расслаблению, и вы легко дотянитесь до рук.

Опирайтесь на бортики бассейна руками, прямые ноги поднимите на 90 градусов и начинайте сводить и разводить их в стороны. Повторите 20 раз. Вернитесь в исходное положение, приподнимите ноги насколько это возможно и крутите велосипед в воде.

Снова держитесь за бортики бассейна, но встаньте к ним лицом. То одной, то другой ногой нужно достать до ягодиц, сгибая колени. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении, а спина идеально ровной. Это упражнение для похудения ног можно выполнять неограниченное количество раз.

Возьмите доску для плавания и держите ее вытянутыми руками, вам нужно проплыть в течение 10-ти минут с помощью только ног. Желательно делать ногами движения вверх и вниз в среднем темпе. Голову держим высоко, спину ровно.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.

Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.

Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.

Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.

Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.

На заметку!  Аквааэробика: упражнения с нудлами

Упражнения на пресс в воде

Упражнения в воде на стройный пресс способствуют похудению живота и боков. Следует выполнять их постоянно, когда вы идете на плавание.

Ложитесь назад на спину, руки вытягивайте вдоль тела, ладонями к полу. Выдыхайте и сводите, разводите ноги как при выполнении упражнения «ножницы». Сделайте до 10 махов.

Вместе с предыдущим упражнением желательно делать и следующее. Чтобы его выполнить, нужен большой мяч. Держитесь руками за край бассейна, а мяч с напряжением сжимайте вытянутыми ногами и старайтесь его поднять из воды. Это упражнение направлено на похудение живота и боков, ляшек. Работать надо в быстром темпе, выполнив за раз 20 подходов.

Сядьте на любое небольшое плавательное средство, например, на аква-палку или доску. Она будет вытягивать ваше тело вверх, а ваша задача — остаться в воде. Вы должны с помощью махов ног и рук удержаться в воде, сколько это будет возможно.

Не забывайте, что после каждого упражнения следует дать мышцам немного расслабиться. Побродите по воде, руки сцепите в замок и перед прессом, делайте искусственное напряжение, некий эффект массажа мышц живота. Данный отдых не требует физических затрат, но все равно придает тонус мышцам.

Упражнения в бассейне для похудения талии

Чтобы талия стала стройнее и с боков сошли лишние отложения, выполняйте этот комплекс. Как называется данная нагрузка? Обычно ее зовут силовой. Зайдите как можно дальше в бассейн, чтобы практически не чувствовать дна. Руки разведите в стороны и держите ими равновесие. Ноги подтягивайте к груди и поворачивайтесь всем телом в одну и другую сторону насколько это возможно. В каждую сторону нужно сделать 10 подходов.

Зайдите в бассейн по пояс, перед собой поставьте легкий надувной мяч. Начинайте бежать по бассейну, толкая перед собой мяч животом, не беря его руками.

Теперь нужно зайти поглубже, поставить ноги вместе, руки на поясе. Начинайте прыгать вперед и назад. Упражнение может сразу не получиться, но вам придется постараться.

Встаньте на одну ногу, а вторую согните и подтяните к ягодицам. Руки на талии. Делайте наклоны с каждым разом все сильнее наклоняясь вправо и влево. Повторите до 20 раз.

Руки поставьте за голову, в бассейн зайдите по грудь. Тяните перед собой то одну, то другую ногу до груди. Ваша задача – дотянуться коленом до локтя. Упражнение выполняйте быстро, не расслабляясь. Сделать нужно до 15 подходов. Посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять, как их правильно делать.

В заключении

За одну проведенную тренировку в течение часа вы потеряете около 500 калорий. Но не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в бассейне. Для похудения живота и боков включайте эти комплексы в общую систему своих нагрузок. Например, их можно дополнить заплывами на большие расстояния. Не забывайте о правильном питании, иначе после тренировки вы будете испытывать сильный голод и можете съесть больше калорий, чем потеряли. Если все делать правильно, лишний вес уйдет за месяц таких тренировок.

Похожие новости:

Пример HTML-страницы

Пример HTML-страницы

Добавить комментарий

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

 Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

 Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

 Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

 Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

 Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

 Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Аквагимнастика для плоского живота — Блог Decathlon

Хотя сопротивляемость воды более высокая, чем сопротивляемость воздуха, аквагимнастика является менее травматичным видам спорта, чем обычный фитнес. Во время упражнений в воде мышцы не закисляются, а значит, на следующий день после тренировки вы не будете страдать от боли. Специалисты бренда Nabaiji подобрали три упражнения, которые помогут вам обрести тонкую талию и упругий пресс.

Если вы будете совмещать аквагимнастику со сбалансированной диетой, то похудение пойдет еще быстрее. В конце этой статьи вы найдете советы по питанию для похудения.

Упражнение первое. Плоский живот.

Для этого упражнения вам потребуется аквапалка из пеноматериала.

Исходное положение: стоя прямо, опираясь каждой рукой на аквапалку. Вытяните ноги горизонтально. Старайтесь не прикасаться к дну бассейна и не ложиться на воду – держите спину так, будто сидите на стуле. Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем опустите ноги. Повторите упражнение. Старайтесь следить за дыханием – вдох при поднятии ног, выдох при опускании.

Количество повторений: 2 подхода по минуте, между подходами отдохните 30 секунд. Если вы уже достаточно прокачались в этом упражнении, усложните его – 4 подхода по 1,5 минуты с передышкой в 15 секунд.

Результат: вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедер.

Упражнение второе. Колени к локтям.   

Исходное положение: стоя в воде до уровня груди, руки за головой, локти разведены. Старайтесь дотянуться коленом до локтя, левым до левого, правым до правого. Если хотите усложнить упражнение, перекрестите локти и колени – тянитесь правым коленом к левому локтю, и наоборот. При выполнении шагайте вперед.

Количество повторений: 2 подхода по 10 метров, перерыв – 10 секунд. Для более активной тренировки – 20 метров быстрым темпом.

Результат: вы укрепите ту часть тела, которая формирует плоский живот – косые брюшные мышцы, – что поможет убрать лишние сантиметры с талии.

Упражнение третье. Вращение тазом.

Исходное положение: стоя, вода на уровне талии, ноги вместе, руки скрещены за спиной. Вращайте тазом, стоя на месте и не двигая плечами. Ваша цель – не наклоняться вперед и держать спину прямо.

Количество повторений: сделайте 4 подхода по минуте с перерывами в 15 секунд. Не забывайте правильно и глубоко дышать.

Результат: вы подтянете талию и укрепите косые мышцы живота.

Советы по питанию

Чтобы между тренировками получить достаточно энергии, нужно правильно питаться, получая витамины и все необходимые элементы. И при этом не набрать лишнего веса! Настоятельно рекомендуем воздержаться от конфет, печенья, пирожных и газировки.

Вот топ-5 блюд, употреблять которые можно, не сдерживая себя:

• Зеленый чай. Он является антиоксидантом и избавит вас от лишнего жира, особенно на животе. Кроме того, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пить его нужно несладким!
• Хлеб из муки грубого помола. Он содержит много магния, а магний – лучшее средство от стресса.
• Свежие фрукты – апельсины, бананы, персики, киви. Самый вкусный способ доставить витамины в ваш организм.
• Ягоды и сухофрукты. Хороши после тренировки, так как помогают восстановить баланс калия и магния.

А чем лучше заправиться перед тренировкой? Вот несколько идей для меню.

Фруктовый перекус: зеленый чай, смузи из апельсина и клюквы, киви, 4 сливы.

Французский перекус: зеленый чай, порция творожного сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко.

Вкус осени: зеленый чай, соевый йогурт, 3 кураги, горсть миндаля.

Теперь вы знаете, как эффективно проработать пресс и талию. Тренируясь и питаясь правильно, вы точно похудеете к лету и будете чувствовать себя в своем теле гораздо лучше.

Автор: Юлия Куракина

[email protected]

Читайте также:

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Упражнения с фитболом

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

Поговорим о балансе? — Magneto Fitness Марьино

13 Июля 2021

Поговорим о балансе?
⠀
Привет! На связи тренер по плаванию Андрей Беркут @an_d_r_e_i и сегодня мы с вами поговорим о балансе
⠀
Зачем нам нужен баланс в плавании?
Ответ прост: во время движения, если хотим плавать быстро, мы обязаны — правильно держать положение корпуса по отношению к воде (угол атаки), правильно разворачивать корпус во время вдоха и правильно работать ногами. В этом нам и помогает баланс!
⠀
Но сами по себе, из ниоткуда, навыки не появляются. Именно поэтому баланс нужно тренировать.
⠀
Как это делать? Есть 3 варианта:
1.Упражнения на баланс на суше.
Первое, что приходит на ум — йога. Это интересно, полезно и относительно эффективно применительно к плаванию. Здесь же можно выполнять специализированные упражнения на баланс;
2.Упражнения на баланс в воде.
Это, например, плавание на боку, упражнение «флажок» и т.д.
3.Работа на баланс в зале с продолжением тренировки на баланс в воде.
Наиболее предпочтительный вариант.

В зале вы можете точечно загрузить те мышцы, которые участвуют в удержании баланса в воде. Грубо говоря, вы «забиваете» поясничный отдел вместе с прессом.
⠀
— Мышцы в этих сегментах у вас болят и вы их ясно чувствуете. То есть, у вас срабатывает триггер «ага, когда я напрягаю здесь — это болит пресс! ага, когда здесь — это болят мышцы в поясничном отделе».
⠀
Затем вы заныриваете в бассейн и уже на разминке чувствуете доселе неуловимые и необычные ощущения в районе живота. А когда вы переходите к специализированным упражнениям на баланс в воде, вот тут то и приходит так называемый «инсайт»!
⠀
Условно, на упражнении «на боку ногами кролем одна рука впереди, вторая прижата» на ударе ногой вперёд вы почувствуете, как у вас внизу живота слегка включается пресс, а на возвращении ноги в исходное положение активно почувствуется напряжение в длинных мышцах спины.
⠀
Видите? Все просто!
Но без тренировки — никак. Поэтому… До встречи в бассейне!

Эффективные способы снижения веса с помощью плавания

Вы хотите похудеть? Это хороший повод записаться в бассейн! Плавание не только помогает скорректировать фигуру, но и доставляет удовольствие. Из всех видов спорта этот — самый безопасный, если речь не идет о прыжках с вышки. Поэтому у плавания меньше всего противопоказаний, и заниматься можно в любом возрасте.

Даже самое простое плавание без серьезных нагрузок помогает сжечь калории, укрепить мышцы и оздоровить организм. Но для наиболее эффективного снижения веса разработаны специальные методики. О них мы и расскажем далее.

Интервальные тренировки для быстрого похудения

Суть этого метода состоит в чередовании максимально высоких нагрузок с отдыхом или минимальной нагрузкой. Как и при любой другой тренировке, начинать нужно с разминки. Достаточно в течение 5 минут поплавать разными стилями. Далее схема для начинающих будет выглядеть так:

1. 30 секунд максимально напряженного и быстрого плавания баттерфляем или кролем.
2. 15 секунд расслабляющего плавания брассом.
3. Повторить 8-10 раз без передышки.
4. 5 минут плавания в расслабляющем темпе для завершения тренировки.

Постепенно время отдыха следует сократить до 10 секунд, а время интенсивного плавания повысить до 40 секунд. Повторять упражнение нужно до 15 раз. Важно строго соблюдать время каждого интервала в течение одной тренировки.

Если все делать правильно, уже на 7 круге вы почувствуете сильную усталость и будете плыть из последних сил. Однако не нужно давать себе поблажек, старайтесь выкладываться полностью! Заставьте себя сделать еще 2-3 круга. Результат вас не разочарует. Такой метод помогает избавиться от лишнего веса в 9 раз эффективнее, чем обычное плавание. При этом времени требуется намного меньше: тренировка для начинающих длится всего 15 минут. Во время занятий обмен веществ ускоряется, так что вы продолжаете худеть еще 2 дня после плавания!

Акваэробика

Это не плавание в полном смысле, а интенсивные аэробные упражнения, выполняемые в бассейне. Этот способ намного эффективнее классической аэробики. Вода обеспечивает дополнительное сопротивление и заставляет мышцы прилагать вдвое больше усилий при движении. Также калории тратятся на поддержание температуры тела в прохладной воде. Тренировки обычно проходят в бассейне с водой по пояс или грудь. Упражнения могут быть различными, вот самые распространенные.

• Бег вдоль бортика или на месте — поднимая колени или касаясь пятками ягодиц.
• Различные виды прыжков.
• Упражнения на пресс. Самое простое — облокотиться на бортик, стоя к нему спиной, и поднимать ноги уголком в воде. Также ноги можно подтягивать к груди, сгибая в коленях.
• Упражнения для ног, в том числе «ножницы».

Преимущества похудения в бассейне

Плавание оказывает на организм комплексный положительный эффект. Помимо снижения веса вы заметите другие перемены к лучшему:

• снятие стресса, который может быть одной из причин набора веса;
• укрепление сердечно-сосудистой системы и всех групп мышц;
• уменьшение целлюлита от массажного прикосновения воды;
• укрепление иммунитета благодаря тренировке терморегуляции.

Интересные факты о плавании с целью похудения

• Чем больше вы весите, тем быстрее будете худеть во время тренировок! Это связано с тем, что при возрастании массы тела требуется прилагать больше усилий для движения.
• Стиль баттерфляй требует наибольших усилий от пловца, а потому наиболее эффективно сжигает калории. Следом за ним идет кроль.
• Стиль можно выбирать и для коррекции фигуры в определенных местах. Кроль лучше всего прорабатывает грудь и плечи, а брасс — ноги и ягодицы. При баттерфляе верхняя и нижняя часть тела нагружаются одинаково.
• Чем прохладнее вода в бассейне, тем больше калорий организм потратит на обогрев. Оптимальной считается температура 25-28 °С.
• Даже если вы не умеете плавать, можно ходить в бассейн и тренироваться с мячом или доской.

Чтобы тренировки принесли максимальную пользу, следует плавать под руководством профессионального инструктора. Если вам удобно заниматься СВАО Москвы, записывайтесь в бассейн школы «Азбука плавания»! У нас работают тренеры с профильным образованием, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно. Стоимость — самая доступная для тренировок подобного уровня.

Записывайтесь в группу снижения веса в «Азбуке плавания», и уже через месяц занятий получите видимый результат!

7 лучших упражнений для всего тела в бассейне

Ищете нетрадиционную тренировку, в которую можно добавить дополнительное сопротивление без перетренированности? Запрыгивай в бассейн.

Вы можете тренировать силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас подбодрить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат водные тренировки и представляют монтаж пенсионеров, занимающихся аквааэробикой.Но вы можете получить офигенную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словечком в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях аквааэробикой, — говорит Алекс Исали, физиотерапевт, диетолог и посол LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем поднятие тяжелого металла на суше.

«Проведено множество новых исследований преимуществ: повышенная стабильность корпуса и баланс; меньше болезненности мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышение мышечной силы и выносливости; и увеличение мышечной массы тела», — говорит Исали. «Водные тренировки также считаются одними из самых эффективных кросс-тренировок, потому что они значительно уменьшают воздействие на ваши суставы благодаря плавучим свойствам воды. Выполнение традиционных силовых упражнений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах.

Как добавить подводную силовую тренировку в свой режим тренировок

Исали предлагает добавить в свою тренировочную программу от двух до трех водных тренировок в неделю.

«Я рекомендую временные интервалы с активным восстановлением между ними.Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу же 15 секунд активного восстановления, например, бег на месте», — говорит Исали. Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по количеству повторений и вы немного более продвинуты, делайте по 15–20 повторений в 3–4 подходах.

Для следующих семи упражнений вам понадобится:

Вот еще снаряжение Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы его использования.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отжимания (упражнение) | A для спортсмена

Хватит делать такие отжимания на скамье!

Выберите свою программу здесь — http://athleanx.com/x/my-workouts Подпишитесь на этот канал здесь — http://bit.ly/2b0coMW Отжимания на брусьях — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерном зале. Учитывая их простоту настройки, они на самом деле являются отличным упражнением и для домашних тренировок, поскольку вы можете выполнять их на спинке дивана или стула. Проблема в том, что отжимания на скамье также являются одним из самых злоупотребляемых и неправильно выполняемых упражнений, которые могут быстро испортить ваши плечи, если вы не исправите то, как вы их выполняете. В этом видео я покажу вам, как безопасно выполнять отжимания на брусьях, чтобы вы могли накачать мышцы, не навредив плечам.Проблема с отжиманиями на скамье начинается с положения ваших плеч во время упражнения. Две вещи, которых вам следует избегать, — это позволять вашим плечам двигаться вперед, когда вы их делаете, или вверх, когда вы опускаетесь в повторение. Любая из этих ошибок приведет к тому, что ваше плечо окажется в компрометирующем положении, что может привести к ущемлению сухожилий вращательной манжеты плеча, бурсы или того и другого. Плечи, как правило, выдаются вперед при выполнении отжиманий в основном из-за исходного положения рук на скамье.Если ваши большие пальцы обращены к телу, вы автоматически вращаете плечо внутрь, что делает практически невозможным правильное выполнение упражнения без риска получения травмы. Чтобы исправить это, вы должны начать с вращения рук наружу так, чтобы ваши большие пальцы были направлены вперед, по крайней мере, если не чуть больше. Отсюда вы хотите сознательно убедиться, что вы открываете грудь и держите плечи назад, а не позволяете им лениво опускаться вперед, когда вы начинаете упражнение.Это становится намного легче сделать, когда вы не позволяете своим плечам подниматься или опускаться на тело, когда вы опускаетесь в каждом повторении. Активно сжимайте лопатки и держите плечи не расправленными на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильное положение во время отжиманий на скамье. Когда вы сделаете оба этих утверждения правильно, вы автоматически заметите две вещи. Во-первых, ваши плечи чувствуют себя намного лучше и не ощущают ни щемящей боли, ни скрежетания. Во-вторых, вы чувствуете, что ваши трицепсы выполняют гораздо больше работы, чем когда-либо до внесения этих изменений.Когда вы выполняете эти настройки, вы увеличиваете нагрузку на работающие мышцы и получаете гораздо больше пользы от упражнения. Что касается сложности упражнения, то чем ближе вы держите ноги во время движения, тем легче оно становится. Если вы хотите усложнить себе задачу, держите ноги подальше от тела и даже переходите к выполнению на пятках. Новичкам, возможно, придется держать ноги близко к телу и ровно стоять на полу, чтобы убедиться, что они выполняют упражнение правильно.Гораздо важнее сначала сделать это правильно, а затем повышать сложность, чем наоборот. Если вы ищете полную тренировочную программу, которая не только научит вас наращивать мышечную массу и сжигать жир, чем на любом другом этапе вашей тренировки, не ставя под угрозу ваши суставы в процессе, зайдите на http://athleanx.com и присоединяйтесь к нашим учебным программам ATHLEAN-X. Для получения дополнительных видео о том, как приседать, как жать лежа и как набрать мышечную массу, не разрушая суставы, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, по адресу http://youtube.com/user/jdcav24

Гидроэнергетика: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Проявив немного творчества, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму, ограничивая при этом травмы от чрезмерных нагрузок.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам могут быть полезны тренировки в воде. У них сложилось впечатление, что водные тренировки означают просто плескаться и развлекаться в бассейне. Однако они перестали смеяться, как только увидели одну из них.

Все мы слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но задумывались ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не приводят к болезненным ощущениям или риску травм, то тренировки в воде — отличная идея.

Тренировки в бассейне имеют множество преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от своего нормального веса тела.Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Немногие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две высокоинтенсивные спринтерские тренировки на суше в течение нескольких дней подряд, но при тренировке в бассейне вы можете выполнять две или три интенсивные тренировки подряд и не беспокоиться о перетренированных травмах.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней отсутствуют гравитационные силы. Тренировка в бассейне в течение 30 минут дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливается к сопротивлению — чем сильнее вы толкаете или тянете сквозь нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это позволяет обеспечить равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Дизайн программы

При планировании водной тренировки следуйте тем же принципам, что и при наземных упражнениях.Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, а планирование и периодизация также важны. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать тренировки в воде в качестве основного средства упражнений или лишь изредка в качестве дополнения к скоростным и плиометрическим упражнениям. Существует множество вариантов тренировок в воде — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить тренировку в воде в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы вместить количество тренирующихся спортсменов.Я даже помещал футболистов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если у вас нет бассейна в школе, вы можете иногда использовать бассейны в отелях или фитнес-клубах.

Тренировки в воде можно проводить на разной глубине для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода по грудь отлично подходит для интервальных и силовых тренировок, а также для плиометрики.

» ТАКЖЕ СМОТРИ: Силовые тренировки с женской командой Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе по водному поло

Почти любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно делать и в воде.Для упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела можно добавить дополнительное сопротивление с помощью водных гантелей, весла, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать спортивное снаряжение, чтобы сделать тренировку более спортивной: теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела. Вода отлично подходит для того, чтобы подчеркнуть правильное положение тела, потому что она естественным образом замедляет движение.

Вот пример тренировки в воде, которая включает силовые, плиометрические и кардиоупражнения:

→ Разминка: Почти все, что повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует кровообращение, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут проплыть две длины бассейна любым стилем гребка или выполнять гимнастику, такую ​​как прыжки в воду или поднятие коленей в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине по грудь — вперед, назад и из стороны в сторону. Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а для повышения интенсивности тренировки можно добавить сопротивление ногам. Водные гантели могут быть включены для упражнений на верхнюю часть тела, а весла могут быть добавлены для упражнений на вращательную манжету плеча и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировку, поставив в воду ящики или табуретки. Например, прыжки в глубину можно выполнять в воде, размещая плио-боксы в бассейне на разной глубине. Спрыгните с коробки, мягко приземлитесь и выпрыгните из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную обувь для водного спорта.

Должны быть видны часы темпа или должен использоваться монитор сердечного ритма, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты сердечных сокращений определяет, достаточно ли усердно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, ловкость и плиос

Некоторые тренеры и инструкторы по физкультуре говорят, что тренировки в бассейне их ограничивают. Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше, проявив немного воображения, вы обычно можете адаптировать его для бассейна.Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить утяжеленные конусы или барьеры на дне бассейна и выполнять прыжки через них. Чтобы увеличить сопротивление, спортсмены могут надевать утяжелители на лодыжки.

Чтобы разогреться перед силовыми, ловкими или плиометрическими упражнениями, проплывите несколько медленных и легких кругов. В воде по грудь пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая маленькие шаги.Обязательно размахивайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок во время выполнения сгибаний рук.

→ Удары ногами вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и отведите голень перед собой.Попеременно делайте это каждой ногой, затем шагайте вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия попеременно выполняйте шесть махов ногами вперед и шесть сгибаний подколенного сухожилия назад.

→ Маленькие прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, повернитесь на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем повернитесь на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Переходите к поворотам на 180 градусов, затем к поворотам на 360 градусов.

→ Выпады перед ударом ногой: Стоя на правой ноге, сделайте выпад назад на левую ногу, затем вытяните левую ногу вперед и выполните удар ногой. Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для баланса и толкайте воду вперед при выпаде назад. Толкайте воду назад, когда бьете вперед.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, колено слегка согнуто. Левая нога должна быть впереди. Толкайтесь левой ногой, протягивая ее через правую и позади нее. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

→ Щелчки пяткой: Подпрыгните и щелкните правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь на левую сторону. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуски: Пропустить вперед на длину или ширину бассейна, а затем перейти назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите.

→ Пробеги шин: Это то же самое, что и сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас есть две параллельные линии шин, и двигайтесь вперед с открытым и вертикальным телом, вывернутыми ногами и согнутыми ступнями, попеременно отталкиваясь каждой ногой. Вы можете добавить высокие колени или толчок для более быстрого оборота ног.

→ Прыжки лягушки: Зажав руки между коленями, оттолкнитесь ладонями и представьте, что перепрыгиваете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары ногой: Это похоже на удар ногой в карате. Встаньте на правую ногу и оттолкнитесь левой в сторону. Повторите пять раз правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Бег на доске: Сядьте на доску, раскинув ноги между собой, как будто вы едете на лошади.Используйте свои голени, чтобы продвигать вас вперед по всей длине бассейна, а затем двигайтесь задним ходом назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Подметание вперед/назад: Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую назад, как в шпагатной стойке. Вытянув руки в стороны, держите весла или водные гантели чуть ниже поверхности, вытягивая руки вперед, а затем возвращаясь в исходное положение.

→ Руки для брасса: В разделенной стойке держите весла или гантели чуть ниже поверхности воды, расслабив руки.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибание рук: С согнутыми локтями и руками по бокам попеременно отжимайтесь одной рукой и подтягивайтесь другой. Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим/тянем: Стоя в шпагате, начните с рук по бокам, ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они оказались чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду вниз и назад за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или попеременно.

→ Поршни: Встаньте в шпагат с гантелями по бокам. Чередуйте толчки вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Размахивание клюшкой : Возьмите в руку теннисную ракетку, бейсбольную или софтбольную биту, клюшку для гольфа, клюшку для хоккея на траве или клюшку для хоккея с шайбой и перемещайте объект по воде, как в спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой как влево, так и вправо, отрабатывайте удары в гольфе или наносите удары по воротам хоккейными клюшками.

Работа на скорость

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один из них — традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Всякий раз, когда мы хотим выложиться на все сто процентов, мы используем традиционный бег, который часто более естественен для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и стопы выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть приподнята, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание), а мышцы ягодиц сведены вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги так, как если бы они были при беге на лыжах. Тело выровнено вертикально, ноги и руки прямые. Основное движение состоит в том, чтобы двигать ногами вперед и назад от бедра вперед пальцами ног, в то время как руки тянутся сквозь воду.

Вот пример тренировки скорости :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

• 15-секундный бег трусцой между повторениями.
• Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутным бегом трусцой между подходами.

→ 10 пробежек по 30 секунд с усилием 90 %.

• 30-секундный бег трусцой между повторениями.
• Попеременное движение по пересеченной местности через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд при 100% усилия.

• 5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 х 18-секундных подъемов коленей, руки работают со 100% усилием.

→ 8 циклов по 45 секунд

• Переменный бег по пересеченной местности с усилием 80 % с 15-секундным бегом трусцой между каждым повторением.

→ 10 серий по 90 секунд.

• 1-й 30 секунд на 80%.
• 2-й 30 секунд при 90%.
• 3-й 30 секунд при 100%.
• Одна минута восстановительного бега между каждым повторением.

→ 6 пробежек по 1 минуте с усилием 90 %.

• 30-секундный толчок между каждым запуском.

→ 10 х 1 минута по пересеченной местности со 100% усилием и сопротивлением.

• 1,5-минутный бег трусцой между каждым забегом.

→ 7 пробежек по 2 минуты или по пересеченной местности на 80-90%.

• 1–2-минутный бег трусцой между каждым забегом.

→ Пирамида:

• 1 x 15 секунд при 100%.
• 1 x 30 секунд при 100%.
• 1 x 45 секунд при 100%.
• 1 x 1 минута при 100%.
• 1 x 1,5 минуты при 100%.
• 1 x 2 минуты при 100%.
• От 15 до 30 секунд пробежки между каждым запуском.

Видя его воздействие

В Бостонском университете я использовал тренировки в воде как в командных ситуациях, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем тренировки в воде вместо тренировок на суше один или два раза в неделю в предсезонный период. Я нашел их особенно полезными в предотвращении травм ног, которые часто развиваются во время предсезонных тренировок в баскетболе и футболе.

Одной из спортсменок, получивших особую пользу от водной терапии, была олимпийская хоккеистка из США, у которой хронический тендинит надколенника отвлек ее от тренировок, снизив общий уровень физической подготовки. Я перевела все ее тренировки на бассейн и уже через месяц она набрала не только кардиофитнес, но и мощь и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о средстве реабилитации, вы также можете рассматривать их как элемент силовой тренировки. Немного планирования, и вскоре ваши спортсмены будут готовы к решительным действиям.

Безопасность является важным фактором при тренировках в воде. Спортсмены должны уметь плавать или носить плавки для бега на большой глубине.Человек, проводящий тренировки, также должен уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, должен присутствовать помощник тренера или тренеры, которые помогут контролировать команду и оказать помощь в экстренной ситуации.

Для обеспечения безопасности также должны быть установлены определенные правила. Например, стандартными правилами являются запрет на игры и беготню по колоде. Доски для прыжков и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Наши правила включают в себя то, что спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на площадке у бассейна и ждать указаний, прежде чем войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

В настоящее время доступно множество книг и видеороликов о том, как использовать воду в своих программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

• The Complete Waterpower Workout Book, , автор Lynda Huey, познакомит вас с различными силовыми и кондиционными программами.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
• Силовая и мощная тренировка в воде, с Карен Уэстфолл, — это DVD-диск, предлагающий расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Чередуется силовая и аэробика.

Вот два других веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, MS, LATC, ATC, CSCS, директор спортивной медицины Бостонского университета и спортивный тренер женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по конкурентным гарантиям и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

5 простых упражнений для отличной тренировки в бассейне | Методистская система здравоохранения

Бассейн — отличное место, чтобы освежиться в летнюю жару. Это также отличное место для тренировки — вместо пота вы можете облиться прохладной водой!

Преимущества занятий в воде

Плавание — отличный способ тренировки, и полезно выполнять специальные упражнения в воде.Вода обеспечивает сопротивление, а также поддерживает ваш вес, снижая нагрузку на ваши суставы.

Упражнения в бассейне могут быть полезны для пациентов с остеоартритом, хроническими болями, мышечными разрывами или растяжениями.

5 простых, но эффективных упражнений в бассейне

1. Ходьба вперед

Да, простая ходьба вперед в бассейне помогает укрепить ягодичные и основные мышцы, необходимые для повседневной ходьбы. Убедитесь, что вы находитесь в воде по пояс, чтобы получить наибольшую пользу от этого упражнения.

2. Боковой ходьба

Шаги в сторону также укрепляют мышцы бедра, которые помогают держать таз на одном уровне. Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед и не допускают бокового изгиба туловища. Повторите это упражнение в воде по пояс.

3. Разгибание плеч стоя

Подняв руки прямо перед собой, просто надавите на воду до бедер, напрягая мышцы живота. Это отличное упражнение для укрепления плеч и кора.

4. Отведение бедра стоя

Стоя на одной ноге, держась за край бассейна, оттолкните другую ногу в сторону. Вы должны чувствовать, как мышцы на внешней стороне бедер сокращаются во время этого упражнения.

5.

Разгибание бедра стоя

Стоя на одной ноге, держась за край бассейна, оттолкнитесь назад. В этом упражнении вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы задней стороны ягодичных мышц.

Не останавливайтесь на достигнутом!

Это всего пять упражнений, которые можно выполнять в бассейне, но есть и множество других упражнений, которые помогут уменьшить боль и улучшить функцию.Вы также можете добавить немного сопротивления к этим упражнениям, используя поплавки, такие как пенопластовая лапша, гантели или доски.

Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом клиники Methodist Physicians Clinic, чтобы узнать, подходят ли вам занятия в бассейне. Вы должны быть уверены, что вы хорошо увлажнены, и соблюдаете все меры предосторожности при занятиях в бассейне.
 

Австралийское исследование, посвященное испытанию ходьбы в бассейне для облегчения симптомов болезни Паркинсона

В предстоящем австралийском исследовании будут изучены потенциальные преимущества ходьбы в бассейне — прогулки в бассейне по сравнению с ходьбой по суше — для облегчения немоторных симптомов болезни Паркинсона.

Основная цель исследования, по словам его исследователя, состоит в том, чтобы определить, может ли такая ходьба в воде облегчить внезапное падение артериального давления, называемое нейрогенной ортостатической гипотензией, которое может возникнуть при вставании из сидячего или лежачего положения.

Исследование, проводимое в Университете Саншайн-Кост, известном как USC, на восточном побережье Австралии, включает взрослых с ранней стадией болезни Паркинсона. Его возглавляет физиолог Сара Латиф, которая работает над своей магистерской диссертацией после десяти лет работы в частных клиниках.

«Я провел 10 лет, используя упражнения для реабилитации пациентов с множеством хронических и острых заболеваний, и я вернулся в университет, чтобы узнать больше о реабилитации с помощью упражнений для улучшения здоровья населения и предотвращения прогрессирования таких заболеваний, как болезнь Паркинсона», — сказал Латиф. в пресс-релизе университета.

Рекомендуемое чтение

До 60 взрослых с ранней стадией болезни Паркинсона (первая или вторая стадия по рейтинговой шкале Хена и Яра), у которых была диагностирована нейрогенная ортостатическая гипотензия, имеют право на участие.

Ортостатическая гипотензия вызывается нарушением высвобождения сигнальной молекулы норадреналина при стоянии. Помимо других ролей, норадреналин является важным регулятором артериального давления. Пациенты с этим заболеванием часто испытывают головокружение, предобморочное состояние, утомляемость и нечеткость зрения, что может увеличить риск падений и травм.

Состояние часто не диагностируется и может встречаться в 89% всех случаев болезни Паркинсона. Однако даже при диагностированной ортостатической гипотензии, отметил Латиф, лекарства, используемые для ее лечения, могут вызывать нежелательные побочные эффекты, снижающие качество жизни пациентов.

«Болезнь Паркинсона — это неврологическое заболевание, которое становится все более распространенным, и пациентам рекомендуется ходьба. Однако существует пробел в знаниях о конкретных мерах упражнений и водной реабилитации при немоторных симптомах, таких как нейрогенная ортостатическая гипотензия (низкое кровяное давление при изменении положения тела)», — сказал Латиф.

«Эта гипотония может вызвать головокружение, повышенный риск падения, усталость и боль в шее/плече», — добавила она.

Участники исследования будут заниматься ходьбой в бассейне USC и на беговой дорожке три раза в неделю.Планируется, что учения начнутся в августе и будут продолжаться в течение шести месяцев, а затем еще три месяца.

В ходе исследования будет проведена оценка эффективности ходьбы в бассейне по сравнению с ходьбой по суше в снижении ортостатической гипотензии.

Для регистрации и получения дополнительной информации отправьте электронное письмо Латифу по адресу [email protected].

Рекомендуемое чтение

В дополнение к оценке воздействия ходьбы в воде на ортостатическую гипотензию, исследователь планирует изучить влияние ходьбы в воде по сравнению с ходьбой по треку на другие немоторные симптомы болезни Паркинсона.

«Я также буду исследовать, облегчают ли оба типа ходьбы беспокойство, депрессию, нарушения сна, усталость, боль и апатию, которые являются другими распространенными немоторными симптомами болезни Паркинсона, которые способствуют снижению качества жизни», — сказал Латиф.

Латиф окончил университет в 2010 году со степенью бакалавра спорта и физических упражнений USC. Ее проект будет осуществляться под руководством Сюзанны Бродбент, доктора философии, адъюнкт-профессора клинической физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии, и Сони Кутзи, доктора философии, преподавателя университета.

Ненавижу спортзал? Тренировки в воде

Если вы ищете новый и освежающий способ привести себя в форму или оставаться в ней, или если вы устали от боли в ногах и суставах, водные упражнения могут быть для вас. Благодаря малой ударной нагрузке и простоте адаптации в соответствии с вашими способностями все, от спортсменов до пожилых людей, могут получить пользу от упражнений в воде.

Тренировки в воде могут стать отличным способом повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, повысить силу и гибкость, улучшить контуры тела, улучшить кровообращение, восстановить заживающие мышцы и контролировать вес.

Использование воды

Чтобы понять, почему тренировки в воде так эффективны, вам необходимо понять уникальные свойства воды. В воде почти нет гравитации. Вы избавляетесь от 90 процентов веса своего тела, поэтому вы становитесь жизнерадостным. Это освобождает вас двигаться по-новому. Вы можете плавать, покачиваться и расслабляться, не чувствуя, что прилагаете усилия. Тем не менее, вода обеспечивает сопротивление на 12-14% больше, чем воздух, поэтому движение в ней похоже на то, как если бы вокруг вашего тела были грузы.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

К сожалению, в широко разрекламированном исследовании 1987 года о пользе упражнений в воде пловцы сообщили, что они не потеряли жира или не увеличили скорость потери жира.Но эти пловцы плавали в холодной воде, а это означало, что им нужен был слой жира, чтобы согреться.

Большинство тренировок по плаванию проходят в бассейнах с теплой водой (от 82 до 84 градусов) по сравнению с типичной температурой океана от 50 до 60 градусов. В прошлом исследователи показали, что некоторые люди, выполняющие ритмичные упражнения в воде, такие как аквааэробика, способны сжигать столько же жира и наращивать столько же мышц, сколько и в программах упражнений на суше.

Давайте взглянем на некоторые из самых популярных тренировок и на то, как извлечь из них максимальную пользу.Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений. И из соображений безопасности избегайте плавания в одиночку.

Круги по плаванию

Чтобы каждый круг был на счету, примите во внимание следующие факты: Человек весом 150 фунтов, плавающий стандартным гребком со скоростью 25 ярдов в минуту, может сжечь 140 калорий за 30 минут. При скорости 50 ярдов в минуту тот же человек может сжечь 250 калорий за 30 минут.

Принимая решение о темпе в бассейне, просто подсчитайте, сколько кругов составляет 25 или 50 ярдов.Затем попытайтесь пройти это количество кругов за одну минуту. Например, чтобы проплыть 50 ярдов за одну минуту в моем 15-метровом бассейне, мне нужно проплыть около трех кругов за одну минуту. Чтобы сжечь 250 калорий, мне пришлось бы проплыть три круга за каждую минуту 30-минутной тренировки.

Попробуйте использовать разные движения, чтобы разнообразить работу мышц. Или подумайте о том, чтобы выполнять другие виды водных упражнений, чтобы ваша тренировка была сбалансированной.

Вертикальное движение

Растущее разнообразие вертикальных или вертикальных тренировок в воде включает в себя водную ходьбу или бег трусцой, водную аэробику, тонизирующие упражнения в воде, тренировки гибкости в воде, водную терапию и реабилитацию, водную йогу, глубоководные упражнения и упражнения у стены.

Вы можете эффективно укрепить мышцы с помощью тренировок в вертикальной воде, потому что вы испытываете на 75% большее сопротивление, чем при горизонтальном плавании. Это связано с тем, что вертикальное положение максимизирует сопротивление или притяжение воды против ваших движений. В традиционном плавании цель состоит в том, чтобы свести к минимуму сопротивление и эффективно скользить по воде.

Вот несколько советов и моментов, которые следует учитывать при тренировках в вертикальной воде:

• Плавучесть поддерживает тело и позволяет выполнять более широкие движения, чем на суше.
• Интенсивность увеличивается по мере увеличения размера и скорости движений.
• Подъемы и движения рук вниз создают баланс и контроль.
• Прежде чем вы начнете использовать устройства сопротивления, такие как ручные рукавицы с перепонками, убедитесь, что вы уравновешиваете руки и ноги, чтобы помочь координировать и стабилизировать свои движения.
• Для хорошего мышечного баланса выполняйте движения, которые задействуют все тело в разных плоскостях, сохраняя при этом правильное положение тела.
• Чтобы сохранить выравнивание, держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать длинный прямой позвоночник, и немного подогните бедра (особенно при движении назад).
• Избегайте статических растяжек в холодной воде.
• Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое вы можете не заметить, потому что не чувствуете и не видите воздействия пота или тепла тела.

Попробуйте эти простые упражнения в своем бассейне:

• Бегите к одному концу бассейна, а затем отталкивайтесь назад.
• Прыжки на домкрате: начиная с ног вместе, выпрыгивайте вперед и назад.
• Подъемы плеч спереди и сбоку.
• Ступеньки-ножницы с чередующимися ударами руками.

Сделайте решительный шаг: руководство по открытию вашего бассейна

ИСТОЧНИК: WATERinMOTION

[Дирфилд, Иллинойс, 7 июля 2020 г.]  –   Интересная новость заключается в том, что бассейны, наконец, вновь открываются после принудительного закрытия правительством из-за Covid-19. Однако существует немногочисленное и неадекватное руководство о том, как сделать это безопасно, творчески и успешно! Аква-директорам, менеджерам клубов и руководителям групповых фитнес-клубов нужны рекомендации относительно того, как позволить участникам снова сделать решительный шаг. В этой статье мы изложим несколько простых рекомендаций и требований, которые обеспечат плавный и прибыльный перезапуск вашей водной программы.

ЦЕНТРЫ ПО БОРЬБЕ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ (CDC)

Центры по контролю за заболеваниями заявили об отсутствии доказательств того, что вирус, вызывающий Covid-19, может передаваться людям через воду в бассейнах, джакузи или спа. CDC также сообщил, что надлежащая эксплуатация и техническое обслуживание, включая обработку хлором и бромом, этих объектов должны инактивировать вирус в воде.В то время как гидромассажные ванны или спа-салоны, скорее всего, должны оставаться закрытыми, потому что в таком маленьком пространстве очень сложно соблюдать социальную дистанцию, это делает наши бассейны, возможно, самым безопасным местом для занятий спортом!

АКТИВНЫЙ ВОЗРАСТ И СОЦИАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ

Из-за вынужденной социальной изоляции наши люди активного возраста, к сожалению, стали вести малоподвижный образ жизни как никогда. Наши пожилые люди быстрее теряют форму и во время этой пандемии были менее активны, чем когда-либо, что затрудняет повторное посещение фитнес-центров. Амортизирующие эффекты гидростатического давления и плавучести в водной среде, присутствующие в наших бассейнах и в наших программах водных упражнений, создают удобную и безопасную обстановку для возобновления программы упражнений.

УСТАНОВИТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ

Первое, что должны решить наши клубы при открытии своих объектов, — это установить и опубликовать правила. Эти требования могут быть предоставлены нашим студентам через веб-сайты, социальные сети и вывески на местах. Кроме того, рекомендуется, чтобы инструкторы попрактиковались в приеме и управлении участниками до открытия объекта.Должна быть генеральная репетиция открытия. Конференц-связь (возможно, в Zoom) плюс прогон в прямом эфире лучше всего подготовят весь персонал.

СИСТЕМА БРОНИРОВАНИЯ

Для защиты от переполненности рекомендуется использовать систему бронирования для всех аспектов клуба. Это организованный способ контроля количества участников в тренажерном зале, зале групповых упражнений и бассейне. Резервирование также должно быть использовано для плавания по круговой дорожке, когда на дорожке одновременно находится один человек.Для групповых упражнений Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 40 до 60 квадратных футов на человека. Это относится к наземным упражнениям, но также может быть использовано в качестве ориентира для бассейна. Просто измерьте неглубокую часть бассейна, длину на ширину, умножьте числа и разделите на 40, 50 или 60, что даст вам количество людей, которые могут участвовать в вертикальной программе водных упражнений.

БАНИ, ПАРИ И САУНЫ

Систему резервирования также следует использовать для посещения джакузи, паровой бани или сауны.В парилке или сауне одновременно должен находиться только один человек. Использование джакузи также должно быть ограничено требованиями к пространству, обеспечивающими социальное дистанцирование. Поскольку джакузи, как правило, небольшие, мы, скорее всего, должны ограничить их одним или двумя людьми за раз. Если друзья или семьи вместе дистанцируются, они, конечно; могут пользоваться этими удобствами вместе. Имейте в виду, что может быть слишком сложно убирать между каждым участником; клуб может оставить эти объекты закрытыми.

ВХОД В СПОРТЗАЛ

При входе на объект необходимо соблюдать все стандартные меры предосторожности. Персонал и участники должны измерять температуру и отвечать на вопросы, касающиеся воздействия COVID-19, а также на другие общие вопросы о состоянии здоровья. Каждый участник или гость, входящий в клуб, должен соблюдать все требования CDC и государственных органов.

МАСКИ ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Все участники, прибывающие в клуб, должны быть в масках. Они не должны снимать маски, пока полностью не окажутся в водной среде.Участникам рекомендуется снимать маски, как только они собираются войти в воду. Они должны избегать намокания маски, потому что, если маска пропитается водой, это может лишить человека возможности вдыхать воздух. Кроме того, даже если вы можете держать маску сухой, потребление кислорода без маски намного легче. На самом деле учащимся безопаснее заниматься спортом без маски.

ПЛАСТИКОВЫЕ ЗАЩИТНЫЕ МАСКИ ДЛЯ ИНСТРУКТОРОВ

Инструкторы должны носить пластиковые защитные маски при обучении водным упражнениям.Эти пластиковые экраны недороги (4-5 долларов каждый) и позволяют ученику видеть лицо и слышать голос инструктора. Риск плевка при крике (и подсказке) сдерживается пластиковым экраном. Экран не запотевает и дает учителю достаточно места для дыхания.

МИКРОФОНЫ И ВЕТРОВЫЕ СТЕКЛА

В большинстве бассейнов нет микрофонов для использования их инструкторами, но если у них есть микрофон, каждый инструктор должен владеть собственным ветрозащитным экраном и использовать его.Ветрозащита — это маленький пенопластовый шарик на конце микрофона, ближайшем ко рту инструктора. Это предотвращает попадание брызг на сам микрофон и продлевает срок службы микрофона. Микрофон и ветрозащита также должны удобно помещаться под пластиковой защитной маской. Каждый клуб должен обеспечить каждого инструктора личным ветрозащитным экраном и потребовать от инструктора использовать его каждый раз, когда он проводит обучение. Клуб также должен иметь несколько новых под рукой для забывчивых инструкторов, чтобы они могли их использовать и хранить.

ПУТЕШЕСТВИЕ В БАССЕЙН И ИЗ БАССЕЙНА

Путешествие в бассейн и обратно кажется одним из самых трудных приключений в нашей программе упражнений. Поскольку раздевалки закрыты, вход и выход при соблюдении социальной дистанции в 6 футов является проблемой. Даже если раздевалка закрыта, мы все равно можем использовать ее как проход и вход в бассейн. Раздевалку можно использовать как раздевалку с соблюдением требований социального дистанцирования или просто как проход к бассейну.

ОДЕЖДА И ПЕРЕДЕНЬКА

Учащиеся должны приходить пораньше одетыми на водную тренировку. Когда они прибывают в клуб, они должны быть в масках, костюмах, накидке и уличной обуви. Предпочтительны сандалии или шлепанцы, так как их можно быстро и легко снять. Если раздевалка полностью закрыта, у бассейна должна быть скамейка или стулья, чтобы участники могли переодеться из уличной обуви в обувь для бассейна. Дистанцирующиеся наклейки на скамейках или отдельных стульях могут быть размещены, чтобы обеспечить расстояние в шесть футов между участниками бассейна.

ОБУВЬ И ПОЛОТЕНЦА

Каждый учащийся должен принести свое полотенце и обувь для водных упражнений. Они должны носить эти предметы в своей личной сумке. Снимать уличную обувь следует в раздевалке или, если возможно, за пределами террасы у бассейна. Это предотвращает попадание внешней грязи и материалов в водную среду.

РАЗДЕВАЛКИ

Многие клубы вообще не открывают свои раздевалки, но если они открыты для использования, открытые для использования шкафчики должны находиться на расстоянии 6 футов друг от друга.Как правило, каждый третий шкафчик будет доступен для использования. Шкафчики можно закрыть желтой полицейской лентой или наклейками. Убедитесь, что наклейки проверены перед размещением их на шкафчиках, чтобы предотвратить необратимое искажение поверхностного пространства. Всю верхнюю одежду и обувь следует хранить в личной сумке, а затем помещать в шкафчик. Это ограничит потребность в постоянной чистке шкафчика. Накидки и обувь также можно положить в личную сумку и хранить на скамейках или стульях у края водной зоны.

МАРКИРОВКА И СНЯТИЕ МАСОК

Как упоминалось выше, перед входом в бассейн и перед риском промокнуть маску следует снять. Это может происходить в раздевалке или у бассейна на скамейках или стульях. Маски должны быть помещены в индивидуальную сумку. Рекомендуется, чтобы каждый участник пометил свою маску снаружи или внутри, используя ручку с несмываемыми чернилами, чтобы чернила не переносились на их лицо. Маркировка маски гарантирует, что никто случайно не поднимет маску другого человека.

ВХОД В БАССЕЙН И СОЦИАЛЬНОЕ ДИСТАНЦИОНИРОВАНИЕ

При входе в бассейн участники должны находиться на расстоянии 6 футов друг от друга. Именно в это время необходимо строго соблюдать социальное дистанцирование   , потому что наши участники не носят маски. Разместите наклейки на террасе у бассейна на расстоянии 6 футов друг от друга, похожие на большие наземные наклейки, которые вы найдете в продуктовом магазине или аптеке, когда люди стоят в очереди. Это даст учащимся простое руководство по созданию принудительного разделения.Убедитесь, что вы проверили свои наклейки перед тем, как наклеить их на террасу у бассейна, чтобы клей на нижней части наклеек можно было легко удалить и он не испортил плитку настила бассейна.

МАРКЕРЫ ПУЛА И НАСТРОЙКА ПОЗИЦИЙ СТУДЕНТОВ

Мы должны убедиться, что все ученики находятся на расстоянии шести футов друг от друга во время занятий в бассейне. К сожалению, мы не можем размещать наклейки на дне бассейна, чтобы направлять учеников к их местам. Вместо этого наклейки можно разместить на стене прямо перед бассейном на высоте 18 дюймов над землей и на расстоянии шести футов друг от друга.Высота 18 дюймов будет на уровне глаз участников бассейна, поскольку люди стоят в затонувшем бассейне. Мы должны разместить эти наклейки как на передней стенке, так и на боковой стенке.

Если наклейки недоступны или наши клубы не разрешают нам прикреплять предметы к стене, мы можем разместить полотенца или апельсиновые рожки на расстоянии шести футов друг от друга на палубе прямо у края бассейна. Полотенца или конусы можно использовать для установки как вертикальной (фронтальной), так и горизонтальной (боковой) линии. Они также могут служить подходящим маркером.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА

При входе в бассейн следует пользоваться лестницей. Инструктор должен требовать, чтобы каждый ученик входил медленно и индивидуально, ожидая, пока предыдущий ученик окажется в бассейне и безопасно расположится на своей площадке для упражнений. Каждый ученик должен быстро переместиться на свое место дальше всего от лестницы, но оставаться в шести футах от всех остальных в бассейне. Разные ученики разного роста должны найти лучшее место, чтобы вода в бассейне была на уровне груди. Только после того, как ученик займет свое место, другой ученик может безопасно войти в бассейн.Это похоже на вход в бассейн после того, как кто-то воспользовался горкой или трамплинами. Люди должны ждать, пока человек перед ними благополучно не очистит территорию.

УВЕРЕННЫЕ ПРЕПОДАВАТЕЛИ И ТЕРПЕЛИВЫЕ СТУДЕНТЫ

Вход в бассейн звучит сложно и пугающе, но это просто и легко. Люди теперь привыкли к социальному дистанцированию, чувствуют себя комфортно в более медленном темпе и стремятся начать режим упражнений. После первого прохождения этого процесса они быстро привыкают и легко принимают спокойное и терпеливое поведение.Инструктор должен сохранять уверенное присутствие и улыбку на лице. Помните, это тоже пройдет!

ВЫБОР ХОРЕОГРАФИИ

При разработке или адаптации программ тренировок и хореографии лучше всего выполнять «Программы для сардин». Это выбор хореографии и модели движения, которые побуждают участника тренироваться на одном месте, не двигаясь вперед или назад. Это будет соответствовать требованиям социального дистанцирования в 6 футов. Можно выполнять все типичные водные упражнения (т.е. прыжки, подъемы коленей, удары ногами и т. д.).

ИЗБЕГАТЬ ТРЕНИРОВОК

Кроме того, инструкторы хотят, чтобы их ученики не достигли анаэробного порога (проще говоря, слишком сильно запыхались). Высокоинтенсивные тренировки с частотой сердечных сокращений 80% и выше увеличивают выработку кортизола, высвобождая свободные радикалы в организме, что может привести к нарушению работы иммунной системы. В обычной ситуации срыв, который происходит во время таких программ, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), является отличным способом бросить вызов и восстановить тело, чтобы стать еще сильнее.Однако в условиях нашей нынешней пандемии это может быть нежелательно, поскольку следует избегать экстремальных программ HIIT без достаточного времени восстановления, поскольку это может снизить способность организма бороться с болезнями. Программа HIIT может снизить реакцию иммунной системы организма. Во время водных упражнений очень трудно достичь анаэробного порога, так что еще раз; водная среда является безопасной альтернативой упражнениям. Как правило, следует использовать альтернативные умеренные упражнения как на суше, так и в воде.

ТЕМПЕРАТУРА ВОДЫ

В бассейнах обычно температура воды 78-84 градуса. Рекомендуется, чтобы наши бассейны для водных упражнений оставались немного прохладнее, чтобы сделать их менее уязвимыми для загрязнений. Однако, если участникам нашего бассейна нравится более комфортный 84-градусный бассейн, обязательно измеряйте и поддерживайте соответствующие уровни хлора и брома.

ТЕМПЕРАТУРА ВОЗДУХА И ЦИРКУЛЯЦИЯ ВОЗДУХА

Во время занятий водными упражнениями лучше открыть окно или дверь (или и то, и другое).Это будет способствовать циркуляции воздуха. Кроме того, в зоне бассейна можно немного снизить температуру воздуха, чтобы уменьшить застой воздуха, что облегчает дыхание. Это может заставить наших студентов чувствовать себя немного холоднее, поэтому рекомендуется использовать теплую воду, которая должным образом хлорирована (обработана химическими веществами).

АКВА ОБОРУДОВАНИЕ

Если инструктор желает использовать водное оборудование, такое как лапша или водные гантели, во время занятия, оборудование может быть предварительно размещено на краю бассейна с интервалом в 6 футов.Затем каждый человек может забрать свое оборудование самостоятельно, соблюдая социальную дистанцию. Сразу же после того, как каждый учащийся возьмет свое оборудование, учащийся должен окунуть его в воду, чтобы обеспечить дезинфекцию, после чего оборудование можно использовать. Еще один способ раздать оборудование — поставить оборудование в корзину прямо перед тем, как ученик входит в бассейн, и каждый участник может взять часть оборудования. Оказавшись в воде, они должны окунуть оборудование в воду, тем самым продезинфицировав его, подготовив к использованию.Для возврата оборудования можно использовать обратную процедуру возврата. Либо ученики могут положить свое снаряжение на край бассейна, либо вернуть его в мусорное ведро, откуда оно было взято. Помните, согласно CDC, хлор и бром действуют как дезинфицирующие средства.

ВЫХОД ИЗ БАССЕЙНА

Когда дело доходит до выхода из зоны бассейна, рекомендуется использовать другую дверь, отличную от той, которая используется для входа. Это поможет предотвратить заторы, если вскоре начнется другой класс.Рекомендуется, чтобы между занятиями было достаточно времени для того, чтобы одна группа закончила занятия, покинула раздевалку или зону бассейна и ушла до того, как войдет другой класс. Если возможно, следует использовать отдельный выход, поскольку для каждого бассейна всегда есть безопасный выход. Часто эта дверь ведет прямо на парковку. Если это аварийный выход или противопожарная дверь, сигнализация может быть отключена только во время ухода студентов.

РАЗВЛЕКАТЬСЯ

Наконец, и это самое главное, преподаватель должен создать комфортную среду для ученика.Направлять учеников в бассейн, к месту для упражнений и уверенно вести их во время тренировки — это ключ к успеху. Занятия должны быть воодушевляющими и веселыми, с приятным выбором музыки и простыми, но сложными вариантами хореографии. Клуб, весь персонал и инструктор должны работать как одна команда, чтобы обеспечить безопасную, эффективную и приятную тренировку.

Подводя итог, ниже приведен контрольный список, который поможет вам открыть бассейн во время этой пандемии:

1.Установить направляющие

2. Система бронирования

3. Джакузи, парилки и сауны

4. Вход в спортзал

5. Маски для участников

6. Пластиковые защитные маски для инструкторов

7. Микрофоны и ветрозащитные экраны

8. Поездки в бассейн и обратно

9. Одежда и переодевание

10. Обувь и полотенца

11. Раздевалки

12. Маркировка и удаление масок

13. Вход в бассейн и социальное дистанцирование

14.Маркеры бассейна и установка позиций учащихся

15. Учебная площадка

16. Уверенные инструкторы и терпеливые студенты

17. Выбор хореографии

18. Избегайте высокоинтенсивных тренировок

19. Температура воды

20. Температура воздуха и циркуляция воздуха

21. Акваоборудование

22. Выход из бассейна

23. Веселись

Независимо от того, открылось ли ваше заведение вновь или планируете вновь открыться, эти рекомендации и советы — разумный способ сохранить здоровье, безопасность и лояльность ваших членов к вам и вашему клубу.

Сара, генеральный директор SCW Fitness Education и WATERinMOTION®, является дальновидным лидером, который изменил сообщество фитнес-образования. Успешный владелец бизнеса и консультант, она является основным докладчиком, автором публикаций, ведущей подкастов и востребованным первопроходцем в отрасли. Сара обладает уникальной способностью делиться своей страстью и преданностью фитнес-образованию через свой юмор, энтузиазм и яркую, серьезную личность. Она работает в аналитическом центре Gold’s Gym Think Tank, входит в совет директоров Ассоциации «Женщины в фитнесе» и является гордым членом Национального зала славы фитнеса.Сара оставила неизгладимый след в фитнес-индустрии в целом. www.WATERinMOTION.com, www.SCWfit.com, www.LiveStreamMANIA.com

WATERinMOTION® — это подготовленная хореография, ежеквартально выпускаемая программа групповых водных упражнений, которая обновляет движения, музыку и опыт участников каждые три (3) месяца с помощью нового хореографического видео, загружаемых 55 минут музыки, полного хореографического буклета, карточек и Краткое руководство по хореографии на одной (1) странице со звездными баннерами, плакатами и маркетинговыми комплектами. WATERinMOTION® включает в себя три (3) БЕСПЛАТНЫХ сертификата (онлайн и вживую) с участием лидеров с более чем 100-летним опытом преподавания, гарантирующих безопасное, структурированное и творческое занятие КАЖДОЕ занятие!

SCW — это международно признанная образовательная организация, которая предоставляет практические сертификаты, курсы и конференции повышения квалификации для профессионалов в области фитнеса по различным дисциплинам по всей стране.За последние 35 лет персональные тренеры, инструкторы по групповым упражнениям, руководители тренировок в малых группах, профессионалы по водным упражнениям, инструкторы по велоспорту, эксперты по работе с телом, тренеры по спортивным тренировкам и многие другие получили сертификацию через SCW. Эта выдающаяся семья лидеров также поддерживает менеджеров, директоров и владельцев клубов и объектов по всей стране с помощью нашего Саммита бизнес-лидеров и сессий. Являясь лидером крупнейших конференций в мире, MANIA® ежегодно проводит восемь конференций профессионального обучения в Вашингтоне, округ Колумбия.