Упражнения в бассейне для похудения для женщин: Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Содержание

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?


О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде


За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку


Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

  • Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
  • Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

  • Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
  • Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения


Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

  • Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
  • Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
  • Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
  • Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.


Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

  • Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
  • Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
  • Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
  • Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины


Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

  • Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
  • Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
  • Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
  • Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
  • Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
  • Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения в бассейне для похудения и укрепления фигуры

Осенью на пробежку выходить не позволяет дождь, а то и снегопад. Утренняя зарядка перестала приносить удовольствие, потому что за окном холодно и промозгло. Самое время купить абонемент в бассейн! Вода помогает расслабиться, отдохнуть всему телу, снять стресс, вспомнить о море или океане. В бассейне можно плавать, получая удовольствие, и при этом укреплять мышцы и худеть. Обратитесь к тренеру: он расскажет и покажет, какой стиль плавание на какую группу мышц влияет, как правильно держать голову и тело и как дышать. Для похудения плавать придется примерно 3 раза в неделю по 40 минут без остановок. При чем после каждого круга стоит менять стиль плавания, чтобы проработать все мышцы. Самый жиросжигающий стиль плавания – кроль, благодаря ему вы подтяните мышцы и обретете стройную фигуру.

Упражнения в бассейне для живота и боков

Если плавать на дистанцию вы не очень любите, а больше предпочитаете упражнения, то ваш выбор – аквагимнастика.

Она укрепляет мышцы, помогает построить фигуру мечты, похудеть, подкачать мышцы и повышает иммунитет.

Гимнастика без инструктора

Самый легкий вариант на пути к стройности – ходить на общие программы гимнастики и заниматься группой, либо же индивидуально с тренером. Но что делать, если это не представляется возможным? На такой случай придуман комплекс упражнений, помогающий похудеть и укрепить фигуру без помощи тренера.

  • Встаньте на такую глубину, чтобы вода была вам по грудь. Начинайте бегать на месте, поднимая колени к груди и интенсивно помогая себе руками. Упражнение поможет разогреться, выполняйте его пару минут.
  • Расслабьтесь и лягте на воду. Сведите ноги вместе, а затем разведите до предела. Повторите 20 раз. Упражнение помогает избавиться от так называемой внутренней стороны «ляшки».
  • Стоя на месте, вытяните руки вперед и поднимайте противоположную ногу, стараясь коснуться носком пальцев руки. Ноги прямые. Отводя ногу обратно, не ставьте ее сразу, а сделайте мах назад. Повторите 25 раз. Такое упражнение очень эффективно для ягодиц.
  • Попрыгайте, поднимая руки вверх и разворачивая корпус в сторону.
  • 20 раз выполняйте круговые движения руками вперед и назад с каждой рукой по отдельности.
  • Держась руками за бортик, повторите предыдущее упражнение уже для ног.
  • Встаньте в воде, вжимаясь ногами в пол, а головой тянитесь вверх. Втяните живот и выпрямите спину. В напряженном состоянии пробудьте около минуты. Такое упражнение хорошо влияет на позвоночник, укрепляет осанку.
  • Встаньте на глубине, где уровень воды вам по грудь. Выполняйте прыжки, подтягивая поочередно колени к груди. Руки при этом разводите и прижимайте к телу.
  • Согните руки в локтях и выполняйте прыжки вперед-назад, поочередно меняя ногу, старайтесь, чтобы расстаяние между ногами было как можно шире. Руки меняйте также на каждый счет.
  • Подпрыгивая, подтяните ноги к груди и сожмите их руками, затем одновременно разведите ноги и руки в стороны. Повторить 15 раз.
  • На небольшой глубине отжимайтесь на руках, при этом ноги должны бить по воде, совершая быстрые движения.
  • Побегайте на мелководье.
  • Прыгайте в воде, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц. Руки при этом согнуты в локтях и работают.
  • Лягте на небольшой глубине в воду на спину. Поднимите туловище вверх, а к нему тяните колени. Задержите дыхание и пробудьте в такой позе 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение предыдущего упражнения. Также качайте пресс, только тяните ноги к груди поочередно. Работайте в быстром темпе.
  • Напрягите пресс и ягодицы. Резкими движениями проводите руками рядом с ними, создавая давление воды. Это отличное упражнение, обладающее лимфодренажным эффектом, поможет избавиться от целлюлита на ягодицах, подтянуть живот и укрепить руки.
  • Подгребайте в воде руками, подтягивайте колени к груди, при этом разворачивая корпус в разные стороны. Такое упражнение поможет в быстрые сроки убрать лишние сантиметры с талии.
  • Выполняйте в воде движения руками, словно занимаетесь боксом, при этом прыгая поочередно на ногах.
  • Лягте на небольшую глубину и начните изображать езду на велосипеде.
  • Возьмитесь за бортик и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Крутите педали в разные стороны.
  • Сядьте в воду и медленно поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  • Повторите предыдущие упражнение в стоячем положении. Выполняйте его быстро и интенсивно.

Если у вас есть в инвентаре гантели, используйте их. Возьмите в руки и начните сгибать и разгибать руки в локте, при этом параллельно прыгайте, поднимая обе ноги к груди.


Если у вас под рукой есть нудл, то следующие упражнения для вас:

  • Положите нудл перед собой и пытайтесь ее утопить, это упражнение поможет повысить тонус рук.
  • Удерживая равновесие на палке, отведите ноги вбок и вверх, затем прижмите их к груди и повторите упражнение в противоположную сторону.
  • Облокотившись на нудл спиной, сохраняя равновесие в воде, качайте пресс, подтягивая туловище к коленям.
  • Лягте на спину на палку, взявшись руками за концы, сгибайте руки, пытаясь свести нудл перед собой.

Виды аквафитнеса

В аквааэробике существует несколько видов:

  • Оздоровительная аквааэробика – улучшает структуру тела, снимают стресс, укрепляют здоровье, закаливают и повышают активность и рабочую деятельность человека;
  • Спортивная аквааэробика способствует повышению показателей профессиональный пловцов и спортсменов в принципе. Она повышает силу, выносливость, улучшает вестибулярный аппарат.
  • Прикладная аквааэробика применяется для снятия стресса и переключения человека с тяжелого вида деятельности.
  • Лечебная аквааэробика помогает при похудении, укреплении и исправлении позвоночника, для восстановления после болезни.

Преимущества аквафитнесам

  • За время тренировки тратится около 500 калорий, что в полтора раза больше, чем при беге.
  • Аквааэробика положительно влияет на спину, уменьшает нагрузку на позвоночник по сравнению с обычным фитнесом, выпрямляет его и укрепляет.
  • Аквафитнес помогает бороться с обвисшей кожей, растяжками и целлюлитом.
  • Аквааэробика показана людям, страдающим ожирением, а также беременным женщинам. Он помогает справиться с нагрузкой на позвоночник и укрепить его, избежать растяжек. Также этот вид спорта задействует дыхательную гимнастику, что положительно влияет на людей с лишним весом и будущих мам.
  • Сопротивление воды помогает укрепить мышцы эффективнее занятий на воздухе.

Питание при аквааэробике


Конечно, избавиться от лишнего веса и прорисовать мышцы одни упражнения в бассейне не помогут, здесь необходим комплексный подход.

  1. Во-первых, делайте обертывания и используйте скраб. Такие нехитрые методы положительно влияют на тонус кожи, делая ее эластичной и упругой.
  2. Во-вторых, правильно питайтесь. Что для этого необходимо?
  • Не переедайте и не ешьте на ночь. Организму не нужны лишние калории. Чтобы похудеть необходимость создать дефицит калорий, поэтому следите за свои рационом.
  • Ешьте сладкое, мучное, жирное, острое, вредное один раз в день и желательно на завтрак. Оставляйте обеду и ужину полезную еду. Пользуйтесь правилом: 80% полезной еды и 20% вредной в день. Тогда у вас не будет срывов, поскольку вы ни в чем себе не отказываете, но при этом вы будете худеть.
  • Выпивайте не меньше полутора литров воды в день. Это поможет наладить метаболизм, запустить обмен веществ и съесть меньше еды за день.


Упражнения в воде приятны, полезны и эффективны.

Делая их, очень сложно получить травму и навредить себе. Аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник, что делает занятия комфортными для людей, страдающих ожирением и беременных женщин. Так как вода обладает сопротивлением, в 12 раз большим сопротивления воздуха, то упражнения получаются более эффективными, увеличивают нагрузку на мышцы, тонизируют организм, разрабатывают силу и выносливость.

Вода тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно влияет на центральную нервную систему. Упражнения в воде помогают снять стресс и напряжение, забыть о проблемах, расслабиться.

Аквааэробика оказывает лимфодренажный эффект, поэтому появляется такая крепатура мышц после тренировок.


Вода улучшает работу почек, снижает количество жидкости в организме.

Упражнения в бассейне для похудения видео

Для более эффективного выполнения упражнений следует посмотреть видео с тренировкой в воде.

Как похудеть с помощью плавания

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

Читайте, сколько калорий сжигают разные стили плавания

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Конечно, можно просто пойти в бассейн и делать там всё, что придет в голову. Но лучше всё-таки составить план тренировки. Если же вы просто хотите поплавать в удовольствие и не признаете упражнений, вот вам один совет: старайтесь проплывать по 1000 метров за одну тренировку (длина дорожки обычно 25 метров).

Если же вы хотите улучшить технику, проработать разные группы мышц и ускорить сжигание калорий, попробуйте нашу программу.

  • 2 x 25 быстро, свободным стилем. Отдых между подходами – 40 секунд
  • 4 x 25 – разминка со сменой стилей
  • 2 x 25 с доской, ноги в стиле кроль или брасс. Отдых между подходами – 1 минута
  • 2 x 25 кролем на спине. Отдых между подходами – 50 секунд
  • 2 x 25 с доской, ноги в стиле брасс. Отдых между подходами – 1 минута
  • 2 x 25 с доской в стиле кроль или брасс
  • 2 x 25 отдых свободным стилем
  • 4 x 50 разминка со сменой стилей
  • 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты (2 минуты на один подход. Если вы проплываете 50 метров за 1 минуту, у вас остается 1 минута отдыха. Если проплываете за 1:30, на отдых – 30 секунд)
  • 4 x 75 кролем с отдыхом 15 секунд
  • 2 x 100 с доской, со сменой стилей. Отдых между подходами – 30 секунд
  • 2 x 50 кролем в режиме 2 минуты
  • 2 x 50 с доской в любом стиле в режиме 2 минуты
  • 4 x 50 кролем в режиме 1 минута

Плавайте регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.


Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

СОДЕРЖАНИЕ

2. Упражнения в бассейне для похудения

3. Видео: упражнения для бассейна

Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.






Чем полезно плавание в бассейне


Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.






Польза плавания в бассейне для женщин


Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.


Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.







Польза плавания в бассейне для мужчин


Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.


Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.






Упражнения в бассейне для похудения


Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.






Для пресса


Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:


  • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
  • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.






Для ягодиц


Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:


  • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
  • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
  • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

Для ног


Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:


  • Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.
  • Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.






Для спины


Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:


  • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
  • Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Видео: упражнения для бассейна


850

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Плавание в бассейне для похудения: отзывы и результаты | ДаЁжь з.о.ж.

Плавание, без сомнений – самое лучшее упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.

Во-первых, для такого вида тренировки не надо делать сильные физические нагрузки.

Во- вторых, вода — это самый лучший «тренажёр», который избавит вас от негативных эмоций.

Так есть ли польза в плавании?

Возможно ли добиться хорошего результата?

Польза плавания была уже давно доказана.

Оно хорошо влияет на сердечно — сосудистую, дыхательную и другие системы человеческого организма.

Регулярное плавание положительно влияет на организм человека:

  • приводит к уменьшению жировых отложений;
  • стимулирует обмен веществ;
  • повышает иммунитет;
  • укрепляет ваши мышцы.

Необходимые атрибуты для плавания

  • Медицинская справка, в которой будет указано, что вы не являетесь носителем опасных инфекций или заболеваний, и ваше здоровье позволяет вам заниматься эти видом физических нагрузок.
    Такую справку могут у вас потребовать большинство работников бассейнов, но не все.
  • Купальник.
    Тут важно выбрать удобный комплект для занятий, обычно девушки выбирают цельный.
    Лучше всего, чтобы там не было стразов и различных украшений.

Очки для плавания.

Некоторые считают, что покупать очки не обязательно, но это неправильно.

Во-первых, они вас защищают от воды, в которой преобладает огромное количество хлорки.

Во-вторых, вы будете видеть, что перед вами и куда вы плывёте.

  • Шапочка.
    Все они имеют один размер и в основном предназначены для взрослых, поэтому насчёт размера вам точно не придётся беспокоиться, а вот насчёт качества можно и поговорить.
    Можно выбрать более дешёвый вариант, это шапочки резиновые или из латекса, но лучше потратить чуть больше и приобрести силиконовую, которая будет удобна и принесет максимальный комфорт.
  • Предметы личной гигиены.
    Это полотенце, мочалка, мыло и тапочки.
    Тапочки стоит выбирать такие, чтобы они не скользили во время ходьбы.

Правила плавания для похудения

Чтобы от тренировок  действительно была польза, нужно соблюдать определенный ряд правил:

  • Перед тем как залазить в воду нужно сделать небольшую зарядку, по времени она может занять 10 минут.
    Сразу не стоит начинать активно заниматься, а нужно постепенно увеличивать темп.
  • Если вы новичок в этом деле, то ваши занятия не должны длиться более 30 минут.
    Только потом, со временем и постепенно вы можете увеличивать время.
  • Охлаждающий бассейн повышает расход калорий, но для новичков температура должна быть в диапазоне 22- 28 градусов.
  • Если вы хотите достичь настоящего результата, то стоит заниматься регулярно.
    Достаточно всего лишь три или четыре раза в неделю.
  • После пребывания в воде, всегда возникает чувство голода и нужно помнить, что как минимум первый час нужно воздержаться от принятия пищи.
  • Чтобы во время занятий были задействованы все мышцы, нужно совмещать различные стили плавания, каждый из которых имеет свои особенности и функции, сейчас мы о них и поговорим.

Как правильно плавать, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

Стили плавания похудения

Самым популярным является кроль: во время плавания нужно делать широкие гребки руками вдоль тела, а ногами нужно делать удары вверх – вниз.

Этот стиль лучше всего подойдет для тех, кто желает похудеть.

Во время этого стиля, хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, бёдер и даже ягодиц.

  • Плавание на спине — это почти тоже самое, что и кроль только намного медленнее, что хорошо подойдёт для новичков.
    Такое плавание позволит сформировать идеальную и тонкую талию и добиться хорошей осанки.
  • Плавание брассом — это один из самых медленных стилей, но он очень хорошо подтянет боковую и внутреннюю поверхность бедра.
  • Стиль баттерфляй, он схож с полётом бабочки.
    Руки во время плавания должны совершать поочерёдно гребки, а ноги волнообразные движения.
    Этот стиль является одним из самых сложных и не для всех может подойти.
    Девушкам, которые выбрали этот стиль, рекомендуется дополнять его силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, чтобы добиться гармоничного силуэта.

Можно выделить целый комплекс тренировок и упражнений для похудения в бассейне

Плавание, в отличие от аэробных нагрузок, проходит с самой минимальной нагрузкой на суставы. Для лучшего эффекта следует заниматься по индивидуально составленному для вас плану с опытным инструктором.

Но можно заниматься и самостоятельно, что тоже в свою очередь даст не плохой результат.

  • Тренировка рук.
    Для начала вам понадобится средний мячик.
    Вам  нужно погрузиться в воду по ключицу и держать мячик перед собой и руками рисовать восьмёрку.
    Самое важное — не поднимать руки выше груди и правильно дышать.
    Такое упражнения следует выполнять около 10 минут по 2 подхода.
  • Укрепление мышц ног.
    Нужно делать под водой перекрестные шаги, спину обязательно держать прямой и двигать руками очень активно.
    Такое упражнение нужно делать до того времени, пока в мышцах вы не начнёте чувствовать напряжение.
  • Прыжки в воде.
    Просто имитируем прыжки, руки должны спускать вдоль тела.
    Самое главное, это прыгнуть как много выше и при этом как можно максимально развести ноги в стороны.
    Такое упражнения стоит выполнять по десять раз и желательно по три подхода.
  • Упражнения для хорошей растяжки.
    Это упражнение нужно выполнять только боком, стоя у бортика.
    Нужно делать наклоны по направлению бортика и при этом держать руку над головой.
    Необходимо выполнять по десять раз на каждую руку.
  • Упражнение «балерина».
    Это упражнение поможет улучшить осанку и хорошо воздействует на мышцы спины.
    Нужно зайти в воду по плечи, держа спину прямо, согнуть левую ногу в колене и тянуть её к ягодицам.
    В это время руки должны быть на поясе, а мы выполняем наклоны влево – вправо в течение десяти минут.
  • Бег.
    Данное упражнение поможет вам избавиться от лишнего отложения на бёдрах и ягодицах.
    Нужно войти в воду по шею, выпрямить спину и втянуть таз.
    Сгибаем по очереди левое и правое колено, затем ноги, вы должны пятками коснуться своих ягодиц.
    В воде вы можете удерживаться только при помощи рук. Повторяем такое движение где — то девять раз.

Качаем пресс в воде.

Такое упражнение поможет вам добиться идеального пресса и тонкой талии за короткий срок.

Для начала лягте на спину, а руки в сторону ладонями вниз. На выдохе нужно подтягивать колени ног к груди, а на входе возвращаться в обратную позицию.

Такое упражнение выполняется десять или пятнадцать раз.

  • Повороты.
    Такое упражнение благотворно повлияет на вашу талию.
    Нужно зайти в воду так, чтобы ноги не доставали до дна. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях и поворачивать их на 90 градусов по отношению тела.
  • Упражнение для похудения ног.
    В этом упражнении вы должны имитировать бег на месте, касаясь ногами дна всей стопой.
    Руки повторяют такие же движения как при беге на суше.

Обычно новички совершают ряд ошибок при плавании с целью похудеть. Они стараются попробовать всё и сразу, не думая о последствиях.

Поэтому для начинающих была создана так называемая «тренировка для новичков»:

  • Пять минут разминки на суше, чтобы привести тело в тонус.
  • Пять минут разминки в воде.
  • Пять минут плавать в стиле «кроль».
  • Перерыв несколько минут.
  • Пять минут плавания брассом.
  • Опять отдых.
  • Плавание на спине.
  • И снова перерыв.

Противопоказания

Посещение бассейна крайне нежелательно людям, наблюдающим проблемы со здоровьем по следующим пунктам:

  • Инфекционные заболевания, так как заражение может передаться другим посетителям.
  • Аллергические реакции.
  • Онкология, необходимо проконсультироваться в медицинском центре, ведь часто врачи советуют воздержаться от физических нагрузок.
  • Аритмия сердца (изменение ритма сердца), проблемы сердечнососудистой системы, важно очень тщательно относится к нагрузкам в целом, нужно пройти обследование и получить разрешение у врача.
  • Нарушение целостности кожных покровов (открытые раны). Велик риск получить инфекцию.
  • Офтальмологические заболевания (кератит, конъюнктивит).
    Также желательно проконсультироваться у доктора, так как возможны различные случаи, при которых посещение бассейна будет возможно.
  • Кожные заболевания (например: лишай, экзема, грибковые, инфекционные).
    Они опасны для вас и других посетителей.

Отзывы и результаты

Теперь давайте поговорим о тех людях, которым удалось избавиться от лишнего веса, занимаясь в бассейне. Это будет хорошая мотивация для начинающих.

Я решил начать плавать в январе прошлого года, на данный момент я уже сбросил 22 килограмма. Плаваю я всего лишь по часу, но четыре раза в неделю. Стал чувствовать себя намного лучше, раньше для меня пробежать два километра было затруднительно, а сейчас я делаю это с легкостью.
Но конечно, все не так просто как кажется. Мне пришлось отказать от вредной еды. Исключил из рациона газированную воду, фаст-фуды и от сладкого. После тренировок стал пить протеиновый коктейль, он сладкий и после него совсем не хочется чего-нибудь сладенького. Но, в общем, я не ограничиваю себя в еде, правда, кушать стал меньше.
Если вы поставили перед собой цель худеть в бассейне, так делайте это. Только не забывайте и про правила, которые надо соблюдать и все бассейна. За десять месяцев у меня желудок стал меньше, и нет теперь такого огромного желания покушать, как раньше. Кушаю не много, но часто.
И каждый раз, как я встаю на весы, вижу результат. Мне это придаёт больше сил, и я снова иду в бассейн плавать. Не зря мне мой тренер говорил, что пройдет год, и ты увидишь, как изменилось твое самочувствие, сейчас я понимаю, что он был прав.
Бросать плавать я не собираюсь и мало того занимаюсь этим и сейчас. Я вообще забыл о боли в спине и  ногах. Когда я начинал плавать весил 143 килограмма, сейчас 120, я думаю это очень хороший результат!

-Ринат, 31 год:

Летом я отдыхала на море и решила свой отдых в полную силу. Начала проводить кучу времени на море. Плавала 2 раза в день по часу иногда по полтора. Как профессионал я плавать не умела, поэтому особо не заморачивалась и плавала, как знала или придумывала сама себе упражнения. Сначала просто шагала в воде без рук где- то сто раз, в общем, развлекалась, как могла. Результат этого всего меня очень удивил! За две недели я сбросила шесть килограмм и это без особых усилий. Всё подтянулось, ушёл объём в бедрах. Сразу как вернулась из отпуска, решила записаться в бассейн и продолжить своё похудение дальше. Может это не так и эффективно как поход в зал, но бросать я это не хочу.

-Анна, 32 года:

Я имела не очень маленький животик при худом телосложении. И как-то случайно я решила пойти в бассейн, и, знаете, мне понравилось. За маленький период посещения бассейна, мой живот просто исчез, у него появился спортивный вид. Кроме того у меня стали сильнее руки, спина и мышцы груди. Секрет заключается в том, что нужно тратить больше калорий, чем употреблять (просто надо поменьше кушать). И плавать не меньше 45 минут без отдыха. Совет — деньги на тренера не стоит тратить, в интернете полно хорошей информации, что плавать можно и самой научиться.

-Анастасия, 20 лет:

Комплекс упражнений в воде для похудения смотрите в видео.

30-минутная тренировка в воде — как лепить свое тело в бассейне

Независимо от того, ищете ли вы новый фитнес-вызов или тренировку с низким уровнем воздействия, которая не нагружает ваши суставы, тренировки в бассейне — это отличный способ получить кардио и силовые тренировки за один раз. Фактически, вода обеспечивает примерно в 15 раз большее сопротивление, чем те же движения на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к своему самочувствию в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда находитесь в воде. Вот почему плавание является одним из лучших упражнений для похудения, если вы хотите ускорить обмен веществ и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также и расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале David Barton в отеле Delano Hotel в Майами, которая составила этот 30-минутный цепь в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Упражнения, приведенные ниже, предназначены для выполнения под водой менее чем в четыре фута, и это движения, которые вы традиционно делаете на суше, поэтому здесь нет причудливой техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигание калорий, добавляйте три минуты высоко поднятых коленей после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и вскоре вы забудете о прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдясь как можно быстрее в бассейне в течение 5 минут или поднимая колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая 15 секунд между подходами.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это упражнение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько тяжело подниматься и выходить из бассейна, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействовав руки и плечи, выжмите себя как можно выше, выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Удерживая локти близко к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь от 10 до 20 повторений.

Сгибание рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, преодолевая сопротивление воды. С каждым подъемом обязательно напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держите по гире в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их так, чтобы ваши плечи были частично погружены в воду.Сложите руки буквой «Т» — согните в локтях — так, чтобы ваши ладони были обращены к груди, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающуюся на петлях, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Сомкните руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибание ног

Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, как запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег в воде может быть в два раза тяжелее, чем бег по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягайте ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Задействуя подколенные сухожилия и икры, это упражнение заставляет вас работать, преодолевая сопротивление воды, чтобы опускать и поднимать ногу. Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары ногами по ягодицам, постукивая пяткой по ягодицам.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаниями под водой. Задействовав ягодичные мышцы и бедра, надавите на пятки, чтобы увеличить импульс.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Присядьте достаточно низко, чтобы ваши плечи оказались под водой.Разведите руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгните прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе в верхней точке прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, смело поднимайте руки для дополнительной нагрузки на пресс.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив носки на дно бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, положив руки за тело для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, чтобы тело образовало букву «V». Направьте пальцы ног и держите ноги вместе все время. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь спиной к стенке бассейна, держась за край для поддержки. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю часть бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу над правой.Напрягая внешние поверхности бедер, разведите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите, перекрещивая правую ногу с левой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 20 повторений.


Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

Дина Рот Порт
Дина Рот Порт — внештатный писатель для национальных журналов и отмеченный наградами автор книги Previvors: Лицом к лицу с геном рака молочной железы и принятием решений, изменяющих жизнь (Penguin, 2010).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Поиск новых (и забавных!) способов разнообразить тренировки поможет вашим мышцам не угадывать, а вам не надоест и не бросит занятия фитнесом — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Одним из лучших способов сделать это может быть просто добавление воды к силовым или высокоинтенсивным интервальным тренировочным упражнениям. Введите: упражнения в бассейне.

Видите ли, тренировки в воде снижают воздействие движений , но при этом не снижает их способность лепить ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, утяжелители для лодыжек или мини-резинки.

Если вы настроены скептически, то исследования показывают, что упражнения в бассейне абсолютно эффективны.Фактически, водная HIIT имеет те же преимущества, что и наземная HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine , ключевым моментом является использование различных скоростей и положений тела (например, прыжки, плавание, частичное погружение в воду и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в нескольких направлениях. Делайте это, и вы улучшите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но очевидные преимущества тренировок в бассейне особенно удобны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы не перенапрягаться, говорит тренер Мелоди Дэви, CPT.

Готовы пойти в бассейн? Все, что вам нужно, это вес вашего тела и вода по бедра или по пояс, чтобы выполнить следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Конечно, вы никогда не захотите плавать в одиночестве, и для этого типа упражнений вы должны оставаться на мелководье, где вы можете стоять на обеих ногах, плечи над водой. (Обратите внимание, что важно прочитать описание упражнений ниже, так как некоторые из представленных движений модифицированы для h30!) Следите за своим самочувствием и выходите из бассейна, если вы начинаете чувствовать себя слишком утомленным.

Продолжайте читать, чтобы узнать еще несколько профессиональных советов (в том числе о том, как подзарядиться топливом перед тренировкой перед бассейном), а также выбрать снаряжение для оптимизации ваших тренировок в воде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполните каждое указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему.После того, как вы выполнили все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще дважды, всего три раунда.


1. Отжимания на трицепс

          Задействованные мышцы: трицепсы, кор

          Почему это качает: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воду и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть.

          Как: Сядьте на край бассейна, опустив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ.Сдвиньте корпус вперед и опуститесь в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем оттолкнитесь ладонями, чтобы снова вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло прямо у края бассейна. Это один представитель. Выполнение 15.


          2. Отжимания на наклонной скамье


          Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, грудь, кор

          Почему это качается: больше от верхней части тела, когда вы выжимаетесь из воды и боретесь с этим сопротивлением», — говорит Дави.

          Как: Старт в воде лицом к краю бассейна, руки на краю, чуть шире плеч. Держите руки и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Согните локти под углом 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это один представитель. Выполнить 10–12.


          3. Домкрат

          Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

          Почему это круто: Работа против воды заставляет прыгать так 901Вы быстро улучшите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение является отличным кардио.

          Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая ногами, чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Это один представитель. Выполнение 20.


          4. Приседание с прыжком

          Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор

          Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше воздействуют на ваши суставы в воде, но все же предлагают другие преимущества высокоинтенсивных движений, таких как построение мышцы и учащение пульса.

          Как делать: Начните с низкого приседания с вытянутыми прямо вперед руками на уровне плеч. Взрывным прыжком с пола бассейна. Приземлитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить 10–12.


          5. Альпинист

          Задействованные мышцы: корпус, спина, ноги, плечи

          Почему это круто: Альпинистские занятия в бассейне могут быть легче для верхней части тела, но они повышают нагрузку на корпус и нижнюю часть тела, когда вы ведете эти колени через воду.

          Как: Начните с положения планки, руки на краю бассейна и тело образует прямую линию от головы до пяток. Подтягивайте колени к груди по одному, как можно быстрее. Это один представитель. Выполнение 15.


          6. Прыжок с группировкой

          Проработанные мышцы: все тело и кардио

          Почему это круто: Это высокоинтенсивное движение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы будете сжигайте основные калории даже после тренировки, — говорит Дэви.

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко разведены, ладони обращены к воде. Используйте ноги, чтобы глубоко согнуться, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель. Perform 10.


          7. Удар ножницами

          Задействованные мышцы: корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

          Почему это круто: Ударяйте корпус со всех сторон, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным в воде и поддерживать заданную схему ударов ногами.По словам Дэви, держась за стену, вы получаете дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на прессе.

          Как делать: Начните наклоняться, опираясь плечами на бортик бассейна и широко расставив руки, держась за края по обе стороны тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Задействуйте корпус, поднимите ноги над дном бассейна и выполняйте быстрые, короткие, чередующиеся удары ногами под водой с длинными ногами и вытянутыми носками. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.


          8.Подъем колена

          Мышцы работают: CORE (конкретно накаты)

          9001 9001

          9001, почему он скалы: Этот переезд бросает вызов вашим балансам и стреляет в свои наклонки, что несколько других ядров делать.

          Как: Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Согните руки и положите ладони за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Сделайте обратное движение, затем повторите на правую сторону. Это один представитель. Выполнить 10–12.


            9. Обратный ход

            Задействованные мышцы: верхняя часть спины, кор, квадрицепсы, ягодицы

            Почему это круто: Работая против сопротивления воды в этом упражнении, вы можете укрепить верхнюю часть спины без отягощений, говорит Дэви.

            Как выполнять: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Perform 15.


              10. Боковые выпады с балансом

              Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор

              Почему это круто: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает баланс, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаете воду.

              Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и подтяните его к груди руками. Это один представитель. Выполнить по 10 на каждую сторону.

              Советы для профессионалов по оптимизации тренировок в воде:

              Здесь Тайлер Фокс, старший тренер по плаванию в Life Time в Скоттсдейле, Аризона, расскажет нам о трех способах извлечь максимальную пользу из любой тренировки в бассейне.

              Гидрат, гидрат, гидрат.

                  Хотя поддержание регулярного приема h30 перед тренировкой является хорошей идеей для любого типа упражнений, это особенно важно, если вы находитесь в бассейне. Это потому, что вы можете не знать, сколько вы потеете, поскольку вода или хлор сохраняют вашу кожу прохладной, и вы не так склонны делать регулярные глотки, говорит Фокс. «Убедитесь, что вы берете с собой много воды для тренировки [плавания], — объясняет он.

                  Хотя это обычно зависит от человека и от того, насколько энергичной является активность, Фокс советует стремиться к нескольким глоткам воды каждые 10 минут, если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями (например, плаванием или легкой аэробикой). Для умеренных кардиоупражнений (таких как силовые упражнения в бассейне, перечисленные здесь!), должно быть достаточно нескольких глотков каждые пять минут.

                  Нанесите солнцезащитный крем на 15 минут раньше.

                      Если ваш бассейн находится в помещении, использование солнцезащитного крема не обязательно должно быть главным соображением. Но если вы на улице, намыливайтесь, говорит Фокс. «Большинство солнцезащитных средств обеспечивают слой минеральной защиты, который должен впитаться в кожу перед контактом с водой», — говорит он. «Нанесите его на сухую кожу за 15 минут до входа во влажную среду.Он объясняет, что если вы нанесете его в ту же секунду, как прыгнете в бассейн, он, скорее всего, смоется водой.

                      Если возможно, постарайтесь выполнить одно упражнение за 30–45 минут, говорит Фокс. Таким образом, вы можете остановиться, вытереться, снова нанести солнцезащитный крем и подождать еще 15 минут, прежде чем вернуться (при необходимости).

                      Правильно подпитывайте свое тело.

                          Любое движение под водой превращается в взрыв всего тела — вода сама оказывает давление на каждый квадратный дюйм вашего тела, требуя от вас больших усилий, чтобы двигать мышцами (подумайте: попытка бежать в бассейн, когда ваши ноги полностью погружены в воду).

                          При этом: «Убедитесь, что вы заправляетесь легкими продуктами с высоким содержанием углеводов, прежде чем тренироваться [в бассейне]», — объясняет Фокс. Один из его любимых приемов пищи перед бассейном: тарелка мюсли, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и свежие фрукты.

                          И хотя не существует жестко установленного правила относительно того, как скоро нужно есть перед тренировкой в ​​бассейне, не беспокойтесь об этом 30-минутном правиле, согласно Клиника Майо . Ваш лучший выбор: выбирайте продукты, которые, как вы знаете, не будут тормозить вашу пищеварительную систему.

                          6 Gear Picks для Упражнения в бассейне:

                          1. 3
                                      1. По данным Фокса, если есть единый пункт бассейна, который является обязательным для водных упражнений, именно это необходимо. «Очки защитят от солнца и хлора», — говорит он. «Подумайте об очках как о солнцезащитных очках — вам нужна полная защита от солнца, пыли и других элементов». Его любимые марки: Speedo , Arena и TYR .

                                        2. Облегающий купальник

                                            Как бы очаровательно ни выглядело это разноцветное бикини, приберегите его для принятия солнечных ванн. Фокс отмечает, что важно выбрать облегающий костюм (подумайте о том, как облегают ваши спортивные леггинсы и спортивный бюстгальтер).Подойдут как цельные, так и две части, а также «велосипедные короткие» вариации. Как и в случае с очками, он рекомендует костюмы Speedo, Arena и TYR.

                                            3. Ласты

                                                Хотя ласты не обязательно необходимы для занятий плаванием (особенно если вы не будете бегать круги), Fox говорит, что они могут добавить дополнительную нагрузку на ноги во время тренировки. «Короткие ласты, иногда называемые зумерами или мощными ластами, представляют собой более толстые ласты, которые увеличивают вес ваших ног во время ударов», — говорит он. «Эти ласты идеально подходят для развития силы ног, поскольку они увеличат вес ваших ног и сопротивление вашим ногам во время упражнений.«Более длинные плавники, как объясняет Фокс, могут серьезно добавить скорости.

                                                4. Весла для тренировок

                                                    Точно так же, как ласты увеличивают нагрузку на нижнюю часть тела, весла для тренировок могут сделать то же самое для верхней части тела, говорит Фокс. Они увеличивают площадь поверхности вашей руки, заставляя вас выталкивать больше воды с каждым гребком.

                                                    5. Кикборд

                                                        «Кикборд позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела на поверхности воды, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии удара», — говорит Фокс.Что касается того, какой тип доски выбрать, Фокс говорит, что обычно есть два типа: легкие и тяжелые. Для перегрузки кора и сжигания нижней части тела стремитесь к более легкой доске, которая заставит верхнюю часть тела работать усерднее, чтобы удержаться на плаву. С другой стороны, более тяжелые доски могут быть полезны, если вы еще не совсем комфортно себя чувствуете в воде и нуждаетесь в небольшой дополнительной поддержке.

                                                        6. Сетчатая или напольная сумка

                                                            Как только вы выйдете из бассейна, ваша одежда должна быстро высохнуть, говорит Фокс, поэтому сетчатая или напольная сумка идеально подходит для переноски вещей.«Эти [сумки] водонепроницаемы и предназначены для того, чтобы сидеть на краю бассейна во время тренировки», — объясняет он. Ищите модели с плечевыми ремнями для удобства переноски. Хотя эти неоновые сетчатые сумки технически являются для детей, нет никаких причин, по которым они не могут помочь вам взять с собой свои собственные принадлежности для водных упражнений. Они указаны как продукт Amazon Choice, что означает, что они имеют высокий рейтинг и быстро доставляются.

                                                              Алексис Джонс
                                                              Помощник редактора
                                                              Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет в WomensHealthmag по нескольким направлениям. com, в том числе о жизни, здоровье, сексе и любви, отношениях и фитнесе, а также участвует в печатном журнале.

                                                              Лорен Дель Турко, CPT
                                                              Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

                                                              советов по здоровью | 10 упражнений в бассейне

                                                              Занятия в бассейне (водные) — это физическая активность, дающая много преимуществ, в том числе идеальная среда для тренировок в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

                                                              Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

                                                              Упражнения в бассейне улучшают ловкость, баланс и сердечно-сосудистую систему. Упражнения в бассейне могут принести большую пользу при многих других состояниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, замену суставов, неврологические состояния и проблемы с равновесием. Среда в бассейне также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

                                                              Подготовка к бассейну

                                                              Перед началом любой программы упражнений в бассейне обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят именно вам.

                                                              Вот несколько советов для начала:

                                                              • Водные туфли помогут обеспечить сцепление на дне бассейна.
                                                              • Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
                                                              • Используйте лапшу из пенопласта или плавучий пояс/жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубокой воде.
                                                              • Более медленные движения в воде оказывают меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
                                                              • Вы можете использовать перепончатые перчатки для воды, утяжелители из пенопласта, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
                                                              • Никогда не напрягайте свое тело через боль во время любых упражнений.
                                                              • Хотя вы не заметите, что потеете во время занятий в бассейне, все же важно пить много воды.

                                                              10 отличных упражнений для бассейна

                                                              1. Ходьба по воде или бег трусцой. Начните с ходьбы вперед и назад в воде по грудь или по пояс. Пройдите 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличьте интенсивность, мягко бегая на месте.Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте в течение 5 минут.
                                                              2. Выпады вперед и в стороны. Стоя у стенки бассейна для поддержки, при необходимости сделайте большой выпад вперед. Не позволяйте переднему колену продвигаться дальше пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для бокового выпада встаньте лицом к стенке бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног обращенными вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 выпадов.Для разнообразия сделайте выпад и идите вперед или вбок вместо того, чтобы оставаться на месте.
                                                              3. Баланс на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедра. Поместите лапшу для бассейна под поднятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U» с вашей ногой в центре буквы U. Удерживайте столько, сколько сможете, до 30 секунд, и поменяйте ногу. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
                                                              4. Обход. Лицом к стене бассейна. Сделайте шаг в сторону, повернув тело и носки к стене.Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
                                                              5. Набедренные кикеры у стенки бассейна. Встаньте так, чтобы стенка бассейна находилась сбоку от вас для поддержки. Переместите 1 ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу позади себя. Повторите 3 подхода по 10 повторений и поменяйте ударную ногу.
                                                              6. Доски для бассейна. Держите лапшу перед собой.Наклонитесь вперед в положение планки. Лапша будет погружена в воду, а ваши локти должны быть направлены прямо вниз к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Держите так долго, как вам удобно, 15-60 секунд в зависимости от вашей силы кора. Повторить 3-5 раз.
                                                              7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде закрепите 1-2 лапши вокруг задней части тела и положите руки поверх лапши для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.Продолжайте в течение 3-5 минут.
                                                              8. Подъемы рук. Используя весла или перчатки с перепонками для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторите 3 подхода по 10 раз.
                                                              9. Отжимания . Стоя в бассейне у бортика, положите руки на ширину плеч на край бассейна. Перенесите вес через руки и поднимите тело вверх и наполовину над водой, слегка согнув локти.Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь обратно в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены на краю бассейна: положите руки на край бассейна на ширине плеч, согните локти и наклонитесь грудью к стенке бассейна.)
                                                              10. Подъем коленей стоя. Встаньте у стенки бассейна обеими ногами на полу. Поднимите 1 колено, как будто вы маршируете на месте. Пока колено поднято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и разгибать колено 10 раз, а затем повторить на другой ноге.Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение, не стоя у стенки бассейна.

                                                              Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

                                                              Найдите физиотерапевта рядом с вами!

                                                              упражнений для всего тела в бассейне, плавание на коленях не требуется

                                                              Тренировки в бассейне больше не только для пенсионеров.Многие люди думают о плавании как об аэробных упражнениях с низким воздействием, но упражнения в бассейне, выполняемые правильно и с намерением, могут нарастить мышечную массу, сжечь жир и обеспечить удивительно эффективный режим. Конечно, классическая аквааэробика часто используется в качестве кульминации в голливудских фильмах. Но вода тренировок ? Теперь это лошадь другого цвета. Если вы ищете новую тренировку, которая даст большие результаты, пришло время надеть пару плавок, взять пенопластовые грузы (доверьтесь нам) и пушечное ядро.Помните: в бассейне можно не бегать, но бегать в бассейне — это честная игра.

                                                              Мы обратились к Эрике Ли Сперл, тренеру по силовой и подвижной работе из Лос-Анджелеса и менеджеру команды австралийской фитнес-компании 2XU, чтобы узнать, как привести себя в форму, промокнув. «Бег в бассейне уже много лет используется в качестве средства реабилитации для травмированных и выздоравливающих спортсменов. После выздоровления многие спортсмены прощаются с бассейном — до тех пор, пока не появятся следующие признаки травмы», — говорит Сперл. «Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность, выносливость или общую физическую форму.”

                                                              В воде по грудь ваш вес тела примерно на 10 процентов меньше, чем обычно. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия тряски суставов на суше. Вот несколько упражнений в бассейне и несколько тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без низкоинтенсивной аэробики.

                                                              Упражнения

                                                              Бег в бассейне

                                                              Наденьте плавучий пояс и погрузитесь в глубину. Используйте свое дыхание и воспринимаемую скорость нагрузки, чтобы оценить уровень интенсивности.Если вы перейдете к мелкому концу, включите высокие колени и удары ногами по ягодицам. Используйте бортик бассейна для интервальных ударов ногами.

                                                              Отжимания и отжимания на брусьях

                                                              Используйте край бассейна, чтобы подняться и выйти из воды. Используйте свои трицепсы, чтобы повернуть движение обратно вниз.

                                                              Караоке

                                                              В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, вытянув руки в стороны. Шагните левой ногой в сторону.Скрестите правую ногу за левой ногой. Продолжайте двигаться вбок, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

                                                              Выпады и приседания

                                                              Выполняйте их так же, как на суше. Добавьте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл. В качестве альтернативы, сделайте это прыгающим прыжком и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

                                                              Разведения рук, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы вниз на трицепс

                                                              Используйте ладонь для создания сопротивления или добавьте весло или водяную гантель.«Прелесть сопротивления воды в том, что вы одинаково тренируете концентрическую и эксцентрическую части движений», — говорит Сперл.

                                                              Скручивания

                                                              Выйдите из бассейна и зацепите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

                                                              Скручивания бедрами

                                                              Поставьте ноги в шпагат, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды.Вращайтесь ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с веслами или без них», — говорит Сперл.

                                                              Круги: оригинальная тренировка в бассейне

                                                              Если вы хотите время от времени что-то смешивать, круги вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых всегда следует помнить, делая круги.

                                                              • Держите голову в нейтральном положении, поворачивая ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
                                                              • Плавайте на боку, а не на животе.
                                                              • Держите локти высоко.
                                                              • Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар.

                                                              Тренировка

                                                              «Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз, — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его задница была достаточно надрана. Основной подход можно повторять или модифицировать по желанию, чтобы достичь целевого общего времени тренировки и цели».

                                                              Разминка (5 мин.)

                                                              Бег на месте (1 мин.)
                                                              Чередование коленей и груди (30 сек.)
                                                              Чередование прямых ударов ногами (30 сек.)
                                                              Караоке из стороны в сторону (1 мин.)
                                                              Чередование высоких колени (30 сек)
                                                              Удары ногами ягодицами (30 сек)
                                                              Боковые движения из стороны в сторону (1 мин)

                                                              Круг (10 мин)

                                                              Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

                                                              Выпад назад с ударом ногой вперед, первая нога
                                                              Выпад сзади с ударом вперед, вторая нога
                                                              Отжимания у бассейна
                                                              Приседания или приседания с прыжком
                                                              Разведение рук
                                                              Ограничительные прыжки
                                                              Задний выпад с боковым вращением, первая нога
                                                              Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
                                                              Русские повороты у бассейна
                                                              Повторить

                                                              Заминка (5 мин)

                                                              Повторить разминку.

                                                              Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

                                                              Спасибо за подписку!

                                                              10 водных развлечений для похудения: фитнес в бассейне

                                                              В дополнение к прекрасному месту для релаксации, плавательные бассейны представляют собой идеальные условия для одних из лучших и самых веселых тренировок по сжиганию жира.

                                                              Поскольку плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудения.

                                                              Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и кардиотренировку. Эти дополнительные усилия помогают сжигать калории, ускоряют метаболизм, что со временем может превратиться в более сильное и стройное телосложение.

                                                              Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне заключается в том, что оно щадящее, что означает малое воздействие.Плавучесть воды значительно облегчает водные тренировки для ваших суставов. Снижая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься спортом ежедневно, не беспокоясь о травмах.

                                                              В этой статье Globo Surf поможет вам узнать о некоторых из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонуса и укрепления сердца.

                                                              Лучшие упражнения в бассейне для похудения

                                                               

                                                              1. Прогулка по воде

                                                              Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

                                                              Это позволяет вам экспериментировать с движением против сопротивления воды и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, корпус и руки.

                                                              Начните с входа в неглубокий конец бассейна и продолжайте, пока уровень воды не достигнет уровня пояса.

                                                              Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Избегайте ходить на цыпочках.

                                                              Держите руки по бокам в воде.Во время ходьбы раскачивайте их вперед и назад, как это делают бегуны. Задействуйте свое ядро ​​​​и обязательно оставайтесь на ногах.

                                                              Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

                                                              Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того, когда вода в бассейне будет на уровне плеч. При таком уровне сопротивления воды вы будете прилагать больше усилий. Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигаете.

                                                              2. Плавание

                                                              Плавание — один из самых эффективных способов сжигания калорий.Пловец весом 150 фунтов может использовать примерно 400 калорий в час, гребя в умеренном темпе. В энергичном темпе можно сжечь до 700 калорий за 60 минут.

                                                              Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардиотренировками, начните медленно.

                                                              Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и выполните еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

                                                              В конце концов, вы увеличите аэробную способность.Ваша цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество кругов, которые вы можете пройти без остановки на перерыв.

                                                              Теперь вы можете задаться вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивны ваши поглаживания.

                                                              Например, предположим, что вы интенсивно плаваете, чтобы затратить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете потерять в среднем от 3 до 4 фунтов за один месяц.

                                                              Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

                                                               

                                                               

                                                              3. Велосипед

                                                              Одним из лучших упражнений в воде является велосипед. Требуется немного воображения, чтобы настроить и начать работу. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает груди.

                                                              Во-первых, лицом к внутренней части бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и обопритесь локтями о деку. Вам понадобятся локти, чтобы стабилизировать тело.

                                                              Затем, стоя с вытянутыми обеими ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

                                                              Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком утомленным. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Всего сделайте 10 повторений.

                                                              Как и многие упражнения в бассейне, велосипед имеет несколько преимуществ. Помимо сжигания калорий, движение помогает укрепить и привести в тонус ноги, плечи и корпус.

                                                              4.Дельфин

                                                              Дельфин — это еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это упражнение поможет вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

                                                              Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет примерно 5-6 футов. Цель здесь состоит в том, чтобы стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок был чуть выше поверхности воды .

                                                              Далее встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (борт бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянута прямо.

                                                              Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Держите правую руку открытой ладонью вниз.

                                                              Удерживая обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно перенесите этот импульс через колени на ноги, чтобы начать бить ногами, имитируя движение ногой хвоста дельфина.

                                                              5. Мяч

                                                              Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

                                                              Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простой реквизит⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

                                                              Войдите в воду с мячом. Расположитесь в бассейне так, чтобы уровень воды был примерно по грудь.

                                                              Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ступню на расстоянии около 11 дюймов (30 см) перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

                                                              Слегка согнув руки, держите мяч обеими руками и расположите его прямо перед животом.

                                                              Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

                                                              6. Спринт

                                                              Тренировка в бассейне среднего уровня, спринт использует сопротивление воды.Это эффективное упражнение для проработки корпуса и сжигания жира в области живота.

                                                              Воспользуйтесь этим упражнением, чтобы ускорить обмен веществ и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

                                                              Стоя лицом к внутренней части бассейна, встаньте на расстоянии 12–16 дюймов от стенки бассейна. Затем прислонитесь локтями к краю бассейна. Обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая, пока они не коснутся поверхности воды.

                                                              Затем медленно опускайте их, пока они не станут полностью прямыми и почти не достигнут дна бассейна.

                                                              Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз или пока не почувствуете усталость. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один набор повторений.

                                                              7. Прыжок группировкой

                                                              Прыжок группировкой — одно из упражнений в воде для похудения и укрепления мышц кора и ног.

                                                              Прост в исполнении. Однако, если вы новичок в тренировках и вам еще предстоит набрать силу, это упражнение может оказаться довольно сложным.

                                                              Идите к мелководью в воде высотой примерно по грудь. Из своего статического положения стоя в воде прыгайте вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем подняв ноги и подтянув оба колена к груди.

                                                              При каждом прыжке вам придется использовать корпус и руки, чтобы стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

                                                              Выполните несколько подходов. Чтобы усложнить упражнение, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте по воде между каждым прыжком.

                                                              8. Использование гантелей в пуле

                                                              Упражнения в бассейне с отягощением создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног для наращивания мышечной массы, чтобы выглядеть более подтянутым и стройным.

                                                              Теперь вода в бассейне также увеличивает сопротивление вашим движениям⁠, что позволяет расходовать дополнительные калории и увеличивает скорость похудения.

                                                              Чтобы получать удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно приобрести экипировку. Лучшие варианты включают в себя:

                                                              • Утяжелители для лодыжек или запястий : Эти утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений руками и ногами в воде.
                                                              • Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это снаряжение становится тяжелым, когда вы опускаете их в воду.
                                                              • Пояс плавучести : этот аксессуар помогает держать голову выше ватерлинии и выполнять упражнения для рук, не ступая по воде.

                                                              Хорошим примером упражнения в воде с отягощением является боковой подъем рук. Встаньте в воду бассейна так, чтобы она доставала до плеч. Держите пенопластовые гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.

                                                              Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

                                                              Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов от 8 до 14 повторений.

                                                              9. Доска для лапши

                                                              Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на воде одновременно задействует несколько мышц и развивает силу вашего тела.Планка не только помогает накачать пресс, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

                                                              Это движение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от массы тела. Например, человек весом 110 фунтов будет сжигать две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, будет сжигать от 4 до 5 калорий в минуту.

                                                              Чтобы выполнить планку в бассейне, вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

                                                              Обеими руками держите лапшу у груди, частично согнув руки.Затем, используя махи ногами, оттолкните ноги от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам всплыть вверх к поверхности воды позади вас.

                                                              Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы удерживать положение планки. Используйте плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

                                                              Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как корпус, так и пресс, чтобы удерживать положение.

                                                              10. Плие Прыжок

                                                              Если вы ищете тренировку в бассейне, чтобы привести ноги и ягодицы в форму, прыжок с плие — лучший выбор.Дополнительное сопротивление воды в бассейне делает упражнение еще более эффективным, чем его вариант на суше.

                                                              Начните с того, что встаньте в бассейн с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, развернув ступни веером примерно на 45 градусов и согнув колени наружу.

                                                              Затем выпрыгните из воды как можно выше. Начните прыжки с ног — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

                                                              Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не делайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать свои квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь с прыжка, сгибайте колени больше, чтобы глубже погрузиться в воду — почти как приседания. Чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее вашим квадрицепсам придется вытолкнуть вас из положения приседа.

                                                              Важные советы по безопасности во время тренировок в бассейне

                                                              При выполнении упражнений в воде для похудения помните о следующих советах по безопасности:

                                                              • Во время занятий в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине обязательно избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
                                                              • Если вы не очень хорошо плаваете, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
                                                              • Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой выше 89 градусов по Фаренгейту.
                                                              • Если вы чувствуете слабость, предобморочное состояние, головокружение или предобморочное состояние, вам трудно отдышаться или вы испытываете какую-либо боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, возникающего при обычном мышечном напряжении), прекратите тренировку.

                                                              Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить свою кардиотренировку, похудеть и укрепить основные группы мышц тела.

                                                              Тренировки в бассейне подходят практически всем, в том числе беременным, страдающим проблемами с суставами или травмами, а также тем, у кого проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают свой артрит с помощью упражнений в бассейне.

                                                              Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным.Со временем и последовательностью вы сможете достичь своих целей по снижению веса.

                                                              5 лучших упражнений для плавания, чтобы получить качку

                                                              Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью справитесь с рутиной HIIT или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните хладнокровие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветерка и следа не останется, а тело так затрещало, что в парк еле дойдешь. Что теперь?

                                                              Ходите в бассейн, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить вес и дать своим суставам передышку, занимаясь плаванием.

                                                              10 лучших упражнений на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышечной массы >>>

                                                              «Плавание — это одно из лучших упражнений для всего тела с малой ударной нагрузкой», — говорит Джимми Минарди, персональный тренер и создатель Minardi Training. «Он предлагает то, чего не может сделать ни одно другое аэробное упражнение — возможность работать со всеми основными группами мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему.Каждый удар ногой и каждый взмах рукой становятся упражнением с отягощениями — это лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, что позволит вам изменить форму своего тела».

                                                              С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жарить вас все лето.

                                                              Предварительное охлаждение: техника перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>> 

                                                              1. Ударные дрели

                                                              Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите мышцы кора, пока вы качаетесь ногами или ногами дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди. «Это даст вам большую тягу и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

                                                              Флаттер-удар: Ноги вытягиваются прямо назад, на одной линии с телом, когда вы толкаете их вверх и вниз.

                                                              Работает поперечная мышца живота — самая глубокая группа мышц пресса под косыми мышцами.

                                                              Удар лягушкой: Согните ноги в коленях и соедините ступни вместе, подтягивая ноги к телу (напоминает ноги лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем снова быстро поднимите их.

                                                              Прорабатывает внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы и отлично подходит для тонизирования и коррекции фигуры.

                                                              Удар бабочкой:
                                                              Полностью сведите ноги вместе от бедер до ступней. Направьте пальцы ног. Бедрами толкайте ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, толкая воду.

                                                              Работает внутренняя косая мышца живота (глубокая мышца пресса, которая является отличным стабилизатором и группой постуральных мышц), внешняя косая мышца живота (мышца, расположенная рядом с брюшным прессом) и прямая мышца живота (она же шесть кубиков).

                                                              «Поднимитесь на ступеньку выше, отказавшись от кикборда и лягте на спину с руками над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Начинающие должны пройти 150 метров ногой, а пловцы среднего уровня должны пройти 400 метров.

                                                              Первые умные часы только для пловцов >>>

                                                              2. Брасс и баттерфляй

                                                              Удары всем телом, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и повышают выносливость и скорость. «Пловцы, занимающиеся брассом, должны выполнять одну тягу руки на каждые три толчка ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы баттерфляем должны использовать одно тяговое усилие на каждые три толчка дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы поднять руки из воды.Опытные пловцы должны выполнить 10 заплывов по 25 метров с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

                                                              5 советов по тренировкам от Майкла Фелпса >>>

                                                              3. Проточная вода

                                                              Это упражнение, также известное как бег трусцой в воде, представляет собой высокоинтенсивный кардио-аспект бега без изматывающего удара о твердую поверхность. «Вода должна быть чуть ниже вашей шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди.По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки, когда вы качаете ими воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда 5-минутных беговых интервалов.

                                                              Погрузитесь в кардио: как избавиться от калорий >>>

                                                              4. Тонеры для ног и сердцевины

                                                              Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны.Затем подтяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переместите ноги наружу в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения. Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в 3 подходах по 20 повторений.

                                                              10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

                                                              5.Водные хрусты

                                                              «Ничто не сравнится с водостойкостью бассейна для проработки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно бортику бассейна. Положите ноги выше колен на дно бассейна, в то время как остальная часть тела находится в воде. Используйте мышцы живота, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела из воды. Снова используйте свои мышцы, чтобы опустить тело обратно в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

                                                              5 упражнений для проработки пресса до изнеможения >>>


                                                              Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                                              Не умеешь плавать? Вот упражнения, которые можно делать в бассейне вместо

                                                              Но вы все еще можете заниматься в бассейне тем, что вас охлаждает и поддерживает в тонусе.

                                                              Бассейн — это место, где можно побывать летом, но если вы не умеете плавать, этот огромный водоем (и все эти люди, скользящие по его длине) могут пугать.Эксперты говорят нам, что на самом деле вам не нужно плавать, чтобы получить пользу от воды. Оставайтесь на мелководье и выполняйте упражнения. В одном исследовании, опубликованном в Medical Science Monitor , говорится, что упражнения в воде приносят пользу пациентам с остеоартритом тазобедренного сустава как до, так и после полной замены тазобедренного сустава. «Мы отметили значительное уменьшение боли (p<0,001), увеличение диапазона движений и мышечной силы, а также снижение использования лекарств (НПВП) (p<0,001)», — говорится в сообщении.

                                                              Читра Катариа, возглавляющая реабилитационное отделение Индийского центра травм позвоночника в Дели, говорит, что водная терапия используется в больницах для самых разных целей: от укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости у спортсменов до развития подвижности суставов у тех, у кого есть ортопедические заболевания, и укрепление мышц во время лечения после перелома.«Упражнения, которые люди находят болезненными на суше, менее болезненны в воде из-за ее плавучести, которая снижает влияние гравитации», — говорит она. Водные упражнения могут помочь даже тем, у кого ноющие боли в шее или спине из-за плохой осанки.

                                                              Помимо реабилитации, люди, которые хотят быстрых результатов от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), могут посещать бассейн и выполнять аналогичные тренировки. «Вы приобретете выносливость и мышечную массу, быстро сжигая жир и не травмируя себя», — говорит фитнес-тренер и инструктор по аквааэробике Пуджа Бхатия Арора из Бангалора.У большинства людей, занимающихся HIIT на суше, может не хватать мышечной силы, из-за чего они нагружают суставы, что приводит к травмам. В бассейне этого можно избежать, а также чувствовать себя менее уставшим благодаря охлаждающему эффекту воды.

                                                               

                                                              Командное занятие

                                                              Поплавайте в бассейне всей семьей или компанией друзей. «Почувствуйте воду, чтобы почувствовать связь с ней. Так что просто погуляйте в бассейне или поиграйте в веселые игры. Они дадут вам тренировку, даже если вы этого не заметите», — говорит Маниша Хунгар, тренер по плаванию из Гургаона.Играйте в теги, когда вы идете по воде, пытаясь поймать друг друга; сделать эстафету, используя лапшу для бассейна; просто играйте в гандбол в воде.

                                                              4 упражнения, которые можно делать в бассейне

                                                              Русские скручивания

                                                              Начните с расставленных ног. Вытяните обе руки вперед и соедините ладони. Поворачивайте из стороны в сторону, чтобы ладони и запястья были твердыми, чтобы создать достаточную силу сопротивления в воде. Держите корпус напряженным, а движение нижней части тела минимальным на протяжении всего упражнения. Это работает на подвижность позвоночника и помогает привести в тонус косые мышцы.

                                                              Приседания

                                                              Приседания в бассейне можно делать на мелководье, где уровень воды ниже пояса. Начните с ног на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Толкайте ягодицы назад и вниз, сохраняя спину прямой (нейтральное положение) и колени позади пальцев ног. «Сядьте» назад, полностью вытянув бедро и колено. Приседания укрепляют ягодицы. Приседания в бассейне также помогают улучшить подвижность коленного сустава.

                                                              Отжимания

                                                              Отжимания от пола можно выполнять у вертикальной стенки бассейна.Начните с рук шире, чем ширина плеч, и ладонями, лежащими на палубе бассейна. Поднимитесь и выпрямите локти, сохраняя при этом спину нейтральной (прямой). Для новичка используйте дно бассейна и прыгайте в отжимания. Если вы хотите испытать себя, продвигайтесь вперед без прыжка и замедляйте спуск. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и трицепсы.

                                                              Прыжок лягушкой

                                                              Начните с ног на ширине плеч.Прыгайте и попробуйте дотронуться рукой до пальцев ног, при этом поставив обе ноги в положение бабочки. Прыжок лягушки в бассейне воздействует на живот и внутреннюю поверхность бедер. Это также сердечно-сосудистые упражнения.

                                                              Пуджа Арора

                                                              Если вы ходите для упражнений, попробуйте эти варианты в бассейне

                                                                Ходите вперед, назад, в стороны. Поднимайте ноги во время ходьбы, совершая круговые движения, касаясь земли всей ступней.Это поможет в подвижности колена, лодыжки и бедра. Это также поможет развить мышцы-стабилизаторы. Это мышцы, которые способствуют укреплению связи между костями в суставе.

                                                                Держитесь за борта бассейна лицом вверх и вытяните руки вдоль бортов. Выполняйте циклические движения, движения «ножницы», махи ногой, скручивания в обратном направлении, чтобы проработать корпус, ягодицы и спину.

                                                                Возьмите в бассейн пустые бутылки из-под воды и погрузитесь достаточно глубоко по плечи. На суше гравитация тянет вес вниз.В воде вам нужно будет отжиматься, независимо от того, делаете ли вы подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов или жим от груди. Слишком нервничаешь, чтобы погрузить плечи? Просто приседайте в той части бассейна, где вам наиболее удобно, и тренируйте руки. У вас есть комплексная тренировка без особых усилий.

                                                              Прити Чима, тренер по реабилитации

                                                              Обрезанный снимок женской ноги в бассейне

                                                              .

                              Добавить комментарий

                              Ваш адрес email не будет опубликован.

                              *

                              *

                              *