Упражнение в бассейне для похудения: Упражнения в бассейне для похудения живота

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

• на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
• начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
• наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
• восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
• время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
• занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
• за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

• способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
• улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
• укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

• войти в бассейн до талии;
• вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
• сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
• вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• принять устойчивое положение;
• аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
• слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
• приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

• необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
• руки согнуть в локтях, держать около области талии;
• со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
2. Прыжки на обеих ногах.
3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

• зайти в бассейн примерно по грудь;
• ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
• встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
• поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

• повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
• с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
• повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами земли (как на видео), касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее.

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный эффект. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса! Разве не здорово?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения для похудения живота в бассейне

Упражнения в бассейне для похудения: приятно, полезно, эффективно

Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.

Польза водных упражнений

Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.

Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.

Упражнения для живота

Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:

Обопритесь на бортик, стоя лицом к нему. Из этой позиции нужно по очереди поднимать ноги наверх, а затем вбок. Сделайте упражнения 15 раз одной ногой, потом столько же раз другой. Эффект будет лучше, если угол между поднятой ногой и той, которая стоит на дне, будет равняться 90◦.

Стоя в воде, приподнимите ноги так, чтобы они не касались дна. Нужно как можно сильнее разводить их в стороны, напрягая при этом все мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для похудения, если выполнять его правильно.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.

Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.

Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.

Полезные советы

Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков: видео

Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Аквааэробика

Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

Упражнения на пресс в воде

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

Упражнения для талии

И последний комплекс.

Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Упражнения в бассейне для похудения живота

Все мы любим лето, море. Часто посещаем бассейны в зимнее время года. Кроме огромного удовольствия проведенного в воде, мы еще и приносим пользу нашему организму. Сами того не осознавая мы занимаемся спортом плавая или просто проделывая какие либо движения в воде.

Упражнения в воде корректируют

1. Осанку;
2. Подтягивают задние поверхности бедер подкачивают мышцы;
3. Пресс;
4. Избавляют от целлюлита.

Подробнее о полезных упражнениях в воде для похудения

Проделываем такое упражнение в несколько заходов.

Для того чтоб подкачать мышцы бедер, нам нужно просто в игровой форме находясь по горло в воде проделать не сложные упражнение. Вытягиваем руки в пред перед собой и пытаемся подняв по очереди обе ноги дотянуться носочком до пальчиков наших рук. Сначала это кажется не возможным и очень смешно выглядит, но со временем мышцы ног расслабляются и подаются лучше и наши ножки легко достают до пальчиков рук.

При всем при этом мы закаляем наш организм.

Похудение в бассейне – упражнения аквааэробики, комплекс жиросжигающих тренировок по плаванию

Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Польза плавания в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

Стили плавания в бассейне

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.

Как правильно плавать брассом в бассейне

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Плавание по-лягушачьи

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Плавание для похудения

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений – улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.

Упражнения в бассейне

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

Упражнения в бассейне для похудения живота

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

Бассейн от целлюлита

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

Похожие публикации

Бассейн для похудения | Как правильно плавать чтобы похудеть

Все современные девушки стремятся к совершенству. Кто из нас хоть раз в жизни не мечтал похудеть?

Какой бы стройной ни была девушка, она всё равно находит в себе изъяны и лишние килограммы на бёдрах или ягодицах, когда их как таковых там и нет. Ей кажется, что платье её полнит, джинсы некрасиво обтягивают «толстые ноги», а о топах или футболках с открытым животом она даже и думать боится, потому что ей кажется, что вместо живота у неё «спасательный круг». Какой бы красивой и худенькой она ни была, она всё равно углядит в себе недостаток и в панике думает, что с этим срочно надо что-то делать. Узнаёте себя?

Рекомендуем: «Орбитрек для похудения».

Стремясь к похудению, девушки идут на разные ухищрения. Одни сидят на жёстких диетах, не позволяя себе лишней крошки, другие идут в спортзал и изнуряют себя бесконечными тренировками.

Но есть и третья категория дам, которые всё чаще приходят к мысли о походе в бассейн. И здесь у них появляется обширная тема для споров. Кто-то не верит, что с помощью плавания можно похудеть, кто-то, наоборот, доказывает, что это самый эффективный способ для сброса лишнего веса.

Читая многочисленные отзывы, можно сделать вывод, что плавание в бассейне действительно очень полезно для организма и способствует похудению.

Рекомендуем: «Сколько стоит беговая дорожка».

Преимущества плавания в бассейне

Если вы будете регулярно ходить в бассейн, примерно два раза в неделю, вы заметите следующие положительные изменения:

• улучшение общего самочувствия;
• улучшение сна;
• выравнивается осанка;
• при регулярном плавании пропадают боли в спине и суставах, если таковые имелись;
• сброс лишнего веса;
• выраженный лифтинг кожи всего тела она становится упругой и подтянутой;
• профилактика растяжек при похудении;
• нет ограничений и противопоказаний для занятий плаванием.

Если у вас болит спина, болят суставы, поясница — вам срочно нужно в бассейн. В этом я лично убедилась на себе. Когда у меня непрерывно ныла спина от постоянного ношения ребёнка на руках и таскания тяжёлых колясок на пятый этаж без лифта, я была приятно удивлена, отзанимавшись несколько занятий в бассейне, что боли в спине прошли, и стало даже как-то легко ходить.

Рекомендуем: «Лучшие тренажеры для похудения».

Если у вас довольно большой избыточный вес, то можете не сомневаться, что для похудения врач вам пропишет не спортзал, а бассейн. Всё дело в том, что полным людям очень тяжело заниматься и в зале идёт огромная нагрузка не только на суставы и спину, но ещё и на сердце.

В бассейне же ты не чувствуешь собственного веса, но нагрузка при этом, идёт на все группы мышц. Исходя из этого, можно сказать, что ты не будешь уставать так сильно после занятия, как это было бы в спортзале, например, но нужная нагрузка на мышцы имеет место, и сжигание лишнего жира соответственно тоже. Это ли не чудо?

А также занимаясь в бассейне и начав постепенно сбрасывать лишние килограммы, у вас не появится таких сильных растяжек на коже, какие могли бы быть при обычной потере веса с помощью диеты, например. А всё потому, что вода во время занятий выполняет функцию массажёра. Когда делаешь упражнения в воде или просто плывёшь, вода как бы шлифует твоё тело, как скульптор, обтачивая и придавая телу нужные формы. Кожа после такого массажа становится упругой, подтянутой и соответственно, без намёка на растяжки.

Рекомендуем: «Кардиотренажеры для похудения».

Упражнения в бассейне для похудения

Для того чтобы похудеть, занимаясь в бассейне, каких-то специальных упражнений придумывать не нужно.

1. Достаточно просто пересекать бассейн от одного края к другому, меняя при этом стили плавания.
2. Сначала плывите туда и обратно кролем (если говорить по-русски, то вразмашку руками и помогая при этом ногами).
3. Затем повторите заплыв брасом (ныряя неглубоко под воду и подобно дельфину, как бы выпрыгивая из воды и погружаясь обратно в морскую пучину).
4. Следом сделайте пару заплывов расслабившись на спине.

Эти стили плавания шикарно подтягивают мышечный корсет, делая упор на руки, спину и грудные мышцы.

Для того чтобы подтянуть ноги в бассейне, возьмите в руки специальную дощечку для плавания, коих немерено в каждом плавательном комплексе и проплывите пару кругов, вытянув руки с доской вперёд, как бы держась за спасательный круг, гребя при этом одними ногами. Упор на икроножные мышцы, брюшные мышцы и мышцы пресса вам обеспечен.

Чередуйте эти стили плавания на каждом занятии и уже через пару-тройку недель вы увидите первые результаты.

Это мы разбирали упражнения для похудения в бассейне, если вы приобретёте абонемент на свободное плавание и будете заниматься самостоятельно.

Есть также и групповые занятия, под названием аквааэробика.

Рекомендуем: «Велотренажер для похудения».

Как похудеть в бассейне с помощью аквааэробики

Занятия проводят небольшими группами.Их ведёт инструктор и сам показывает вам упражнения, которые вы должны повторить за ним в воде.

Занятия аквааэробикой бывают как для похудения, так и для беременных, для поддержания тонуса и облегчения грядущих родов.

Говоря об аквааэробике для похудения, могу сказать, что её плюсы на этом закончились. Нет, она также эффективна для сброса лишнего веса, как и обычное плавание, но всё-таки не все её любят. Расскажу почему.

Дело в том, что не все любят групповые занятия. Проводя тренировку, инструктор пытается добиться от каждого человека в группе, чтобы он выполнил задание правильно и не отстанет, пока ты это не сделаешь. И его не волнует, что вы не поняли, как выполнить само упражнение, потому что показывать это самое упражнение на суше намного легче, чем повторить его в воде. Или у вас просто свело ногу, и вы пытаетесь под водой снять резиновые утяжелители, а инструктор этого не видит и продолжает добиваться от вас результата.

Рекомендуем: «Тренажер степпер для похудения».

К тому же занятия аквааэробикой подразумевают довольно сильную физическую нагрузку, даже в воде. Занимаясь, ты ловишь себя на мысли, что ты «вспотела» в воде и тебе хочется принять прохладный душ. А ведь плавание у нас всегда ассоциировалось с чем-то приятным и расслабляющим, а тут такое!

Ещё хотела бы заметить, что далеко не во всех аквакомплексах есть квалифицированные инструкторы, которые проводят грамотные, эффективные занятия. Зачастую аквааэробику ведут обычные инструкторы по фитнесу или йоге, придумав какие-то базовые упражнения в воде и пытаясь добиться их выполнения от посетителей. Особенно это касается маленьких спортивных клубов, где имеется небольшой бассейн и рабочего персонала 4-5 человек, и они ведут кучу занятий.

Естественно, о каком положительном результате можно говорить? Сама лично столкнулась с таким в своём городе, хотя он у нас немаленький и спортивных залов с бассейнами хватает.

Да, как это ни печально, но грамотного инструктора по аквааэробике придётся поискать.

Рекомендуем: «Тренажер эллипс для похудения».

Подводя итог, хотела бы озвучить своё мнение всё-таки плавание, даже для похудения, должно в первую очередь приносить удовольствие.

Покупая абонемент на свободное плавание, вы вольны делать всё, что захотите. Позанимались сколько надо, почувствовали, что устали-значит пришло время отдохнуть. Можете расслабленно плавать, сколько ваша душа пожелает. Затем, отдохнув, опять повторить упражнения.

В группе вам отдохнуть не дадут и все сорок минут занятия вы будете активно пыхтеть в воде, пытаясь повторить незамысловатые упражнения.

«Да как так! Если я захочу, то в любой момент смогу остановиться и покинуть бассейн, либо поплавать в сторонке и никакой инструктор мне не помеха!» — скажите вы.

Так-то оно так, только зачем тогда переплачивать лишние деньги, ведь всем известно, что абонемент на занятия аквааэробикой стоит на порядок дороже, чем абонемент на свободное плавание. И главное, приобретая абонемент на групповые занятия, не купите, а именно, удовольствия от плавания и ощущения безмятежности и умиротворения.

Но, как говорится, на вкус и цвет товарищей нет, каждый волен делать что хочет и заниматься тем, чем он хочет и я не вправе навязывать кому-то своё мнение. Просто делайте то, что вы действительно любите и хотите, и я уверена, что благодаря этому вы станете самым счастливым человеком.

Упражнения в бассейне для похудения: простые советы

Бассейн – это отличная альтернатива спортзалу. Существуют различные упражнения в бассейне, которые позволяют решить ряд задач. Когда возникает вопрос о похудении, ассоциации могут возникнуть различные, иногда манят «героические» тренировки профессионалов. Однако если выбрать бассейн, можно получить приятное времяпровождение, оздоровительные процедуры и идеальную фигуру.

Что принесут занятия

Если говорить о пользе плавания и занятий в бассейне, то она очень велика. При упражнениях в воде нет нагрузок на суставы и позвоночник. Не стоит забывать, что плавание – это также массаж для тела, он не так ощутим, как мануальный, но очень эффективен.  Занятия в воде и плавание – это гимнастика для всего тела, которая позволяет прорабатывать все группы мышц, при этом не так сильно нагружая их, как при обычном спорте. Но если гимнастика имеет предупреждения, которые не позволяют заниматься спортом, в случае с бассейном таких ограничений нет.

Занятия, равно как и плавание, помогают сжечь калории, формируют фигуру, позволяя прорабатывать отдельные участки. Также вода очень хорошо успокаивает, заряжает энергией и даёт силу. Улучшает кровообращение, нормализует давление. Благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет дыхательную систему.  Наконец, расслабляет и доставляет удовольствие.

Основные принципы

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам некомфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Лёгкость и эффективность

При тренировках в бассейне можно использовать комплекс упражнений. Эти упражнения предназначены для похудения, позволяют задействовать все мышцы тела, что позволит максимально эффективно, без лишних усилий справиться с поставленной задачей. Также во время упражнений будет эффект массажа, в результате чего кожа станет упругой и эластичной.

Взмахи. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, живота и ягодиц. Нужно зайти в воду как можно глубже; вытянув руки перед собой, нужно делать взмахи ногами, стараясь достать до рук. При каждом опускании ноги лучше опускать руки, чтобы задействовать и их. Когда это упражнение будет даваться с лёгкостью, можно добавить взмахи ног в сторону, в этом случае работает внутренняя часть бедра. Таких взмахов достаточно по 10 раз для каждой ноги.

Осанка. Это упражнение направлено на мышцы пресса, также положительно влияет на осанку. Нужно встать ровно, выпрямить спину. Делая наклоны телом, напрягать мышцы живота. Такое упражнение можно делать в перерыве между более интенсивными, так можно будет сделать передышку с пользой.

Гребля. Тут будут работать руки, мышцы спины, груди, ног, ягодиц и живота. Поставить ноги пошире и немного присесть, руки развести в стороны и сильными движениями сводить и разводить руки, как при плавании. При таком упражнении происходит массаж рук. Для начала таких упражнений достаточно 10 в один подход, но по мере привыкания количество подходов можно увеличить.

Шаги. Для этого упражнения нужно заниматься ходьбой на месте, но поднимая колени как можно выше, стараясь подпрыгнуть. Если в этом упражнении руки развести в стороны, будут работать мышцы спины, рук и груди. Но данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и боков. Для начала можно начать с 10 раз, но по мере привыкания увеличивать. Данное упражнение даёт возможность стать обладательницей упругих и подтянутых ягодиц за очень короткие сроки.

Захлёст. Нужно встать прямо, спину держать ровно. Ноги, ягодицы и пресс держать в напряжении. Ноги свести друг к другу; хорошенько прижимая, поочерёдно поднимать ноги, стараясь пяткой достать до ягодиц. Тут прорабатываются все мышцы. Такое упражнение можно начать с 10 раз для каждой ноги, затем по мере возможности увеличивать.

Шаги в сторону. Стоя прямо, спину выровнять, ноги на ширине плеч. Поочерёдно делать шаги в сторону сначала одной ногой, затем другой. Тут задействованы мышцы ног, ягодиц, бёдер, живота. Делать по 10 раз на каждую ногу, но со временем увеличивать.

Кручение. В этом упражнении также задействуют практически все группы мышц, но направлено данное упражнение на пресс, талию, косые мышцы живота. Для тех, кто только начинает занятия в бассейне, стоит делать упрощённый вариант, а со временем усложнять. Стоя на месте, руки согнуть, держа на талии, и начинать движения корпусом с разворотом. Стоя на месте, поворачиваемся, как бы оглядываясь. Когда будет желание усложнить упражнение, стоит руки развести в стороны и при поворотах поочерёдно сгибать ногу в колене, поджимая к животу.

Бортик. Для мышц пресса, живота, ног и ягодиц помогут упражнения возле борта бассейна. Опираясь одной рукой, делаем взмахи ногой, настолько высоко, насколько получается. Также можно встать задом к борту, опереться и делать махи ногами, поднимая брызги. При таких упражнениях происходит хороший массаж.

Массаж. Вода поможет избавиться от целлюлита. Для этого руками проводим по бёдрам, талии и ягодицам.  Но движения должны быть резкими, за один раз 10 движений. Но это не должно быть больно и вызывать неудобство. Должны быть приятные ощущения.

Здоровье и красота

Все эти упражнения в воде довольно эффективны и дают возможность избавиться от лишних калорий. Начиная с коротких занятий, уже будет виден результат. Если упражнения для бассейна не получаются сразу, нельзя отчаиваться – наоборот, любое проведённое в бассейне время уже благоприятно сказывается на фигуре и на здоровье. Даже обычное плавание позволяет скинуть лишний вес. Если вам некомфортно делать какое-либо упражнение, делайте его так, как будет удобно – тогда оно принесёт ещё больший результат.

Упражнения в бассейне для похудения. Аквааэробика лучшее видео

Согласитесь, плавать по дорожке скучновато, а выполнять упражнения в бассейне для похудения с группой единомышленников – куда веселей! Направление аквааэробика быстро набирает популярность. Причем заниматься в воде желают не только женщины, но и мужчины.

Аквааэробика – фитнес-занятие, во время которого весь комплекс упражнений выполняется в воде. Используются дополнительные снаряды, а благодаря преодолению сопротивления воды, можно быстро избавиться от жировых отложений.

Основными преимуществами аквааэробики являются:

• задействованы все мышечные группы;
• увеличение нагрузки с помощью оборудования;
• повышение тонуса кожи и избавление от целлюлита;
• универсальность для любого возраста.

Занятие проходит под активную музыку, а инструктор по аквааэробике показывает все движения. Тренер может находиться на суше или в воде. Для увеличения нагрузки используют перчатки, пояса, нудлсы, гантели и другой инвентарь.

От интенсивности занятия зависит количество потраченных калорий. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на тело. Один сеанс аквааэробики равен 160-300кКл. Ровно столько же содержится в порции наваристого бульона!

Поскольку нагрузка на колени, спину снижена, то занятия рекомендованы людям с ограниченной подвижностью суставов, с сердечнососудистыми заболеваниями. Упражнения в бассейне максимально подходят для людей пожилого возраста: они не только помогают похудеть, но и улучшают выносливость. Чрезмерный вес не является противопоказанием для занятий в воде. Аквааэробика доступна всем желающим, даже беременным и детям.

Знаете ли вы, что совмещая занятия в воде со сбалансированным питанием и кардионагрузками, вы сможете сбросить вес уже за 2 месяца? Поскольку существует несколько направлений аквазанятий, следует ознакомиться с ними, и сделать выбор.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

Польза аквааэробики:

Сколько калорий теряется при занятиях

Занятия в воде отнимают гораздо больше сил, чем фитнес на суше. Причин этому несколько:

1. Человек в воде неустойчив, особенно в процессе интенсивных телодвижений. Калории уходят не только на повторение упражнений за инструктором, но и на удержание правильного положения тела.
2. Вода в бассейне холоднее тела. Поэтому организму приходится тратить энергию еще и на поддержание комфортной температуры.
3. Жидкость в процессе занятий вибрирует. Это создает массажный эффект, который избавляет от целлюлита и обвисшего живота.

Интересная статья — Чем полезно плавание?

Если за час обычного фитнеса сжигается 400 калорий, то за ту же продолжительность занятия аквааэробикой уходит около 700 калорий. Причем львиная доля энергии берется из жировых отложений. А суставы нагружены минимально, так как тяжести спортсменке поднимать не приходится.

Что понадобится для занятий в воде

Для того, чтобы увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты похудения, для занятий аквааэробикой необходимо приобрести специальные аксессуары. Ниже мы познакомим вам с полным арсеналом аксессуаров, которые следует купить для аквааэробики. Кстати, некоторые заведения, организующие упражнения по аквааэробике, могут предоставить вам данные аксессуары бесплатно.

✔ Аквапояс для фитнеса в воде изготовлен из водонепроницаемого материала, надежно закрепляется на талии спортсмена, регулируется по размеру. Такой пояс необходим для выполнения сложных упражнений и сохранения равновесия в воде. Чаще всего их используют новички, люди с большим весом, и не умеющие плавать.

✔ Гантели для акваэробики имеют удобный ремешок для захвата, не намокают в воде. Создают дополнительную кардионагрузку и нагрузку на руки.

✔ Утяжелители для ног и рук также необходимы для увеличения нагрузки на мышцы. Имеют удобные крепления для различных частей тела.

✔ Нудлы — специальные легкие плавучие длинные палки разных цветов. Их используют для организации поддержек, увеличения сопротивления.

✔ Перчатки с перепонками — позволяют также увеличить сопротивление при выполнении упражнений руками. Повышают нагрузку на мышцы рук.

✔ Плавательные доски применяются во время упражнений, в которых верхняя часть туловища должна оставаться над водой. Изготовлены из легких плавучих материалов. Способствуют укреплению мышц пресса, спины, ног.

✔ Степ-платформы устанавливаются под водой. Спортсмены используют степы так же как и во время степ-аэробики. Имеют специальную нескользящую поверхность, надежно закрепляются на дне бассейна. С их помощью появляется возможность подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер.

✔ Эспандеры для аквааэробики изготовлены из эластичных материалов, которые допустимо использовать в воде. Предназначены для укрепления мышц рук и ног.

Аквааэробика для похудения. Видео

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее удачных комплексов по аквафитнесу, которые понравятся как начинающим любителям водных видов спорта, так и опытным спортсменам. Для усиления нагрузки используйте инвентарь для аквааэробики, который мы описали выше. Все видео-уроки по аквааэробике вы можете скачать на свой компьютер совершенно бесплатно.

Занятия аквааэробикой. Видео:

Файл в формате Mp4. Размер — 41 мб.

30-минутный комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

Продолжение предыдущего комплекса упражнений по аквааэробике:

Файл в формате Mp4. Размер — 418 мб.

Еще один комплекс упражнений по аквааэробике с Аленой Игнатович:

Файл в формате Mp4. Размер — 150 мб.

Комплекс упражнений по аквааэробике с нудлами:

Файл в формате Mp4. Размер — 137 мб.

Почему занятия по аэробике так притягивают людей?

Совершенно иначе у людей принято относиться к аэробике, которая в силу своих особенностей часто становится оптимальным видом спорта для желающих сбросить вес, укрепить мышечную массу. За короткий промежуток времени аэробика позволяет получить отличный результат.

Главным преимуществом метода приведения себя в форму с помощью упражнений под ритмичную музыку является высокий интерес к занятиям в период восстановления и в то время, когда результат будет достигнут. Спортивные центры, фитнес клубы буквально переполнены желающими позаниматься аэробикой в её различных направлениях.

Впрочем, время на посещение спортивных заведений для многих ограничено работой. На выручку приходят видео-уроки аэробики в домашних условиях, помогающие проводить занятия дома. Уже необязательно записываться в спортзал. Всё можно освоить в пределах дома, квартиры.

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

1

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

2

Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

3

Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

4

Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

5

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

6

Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

7

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

8

Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Аквааэробика для беременных

Многие виды спорта являются недоступными для беременных женщин, так как им противопоказаны существенные нагрузки, чтобы избежать проблем со здоровьем. Аквааэробика является приятным исключением. Если ваша беременность протекает нормально, а ваш врач не видит причин отказываться от посещения бассейна, то смело выбирайте аквааэробику.

Находясь в воде беременная женщина перестает ощущать тяжесть растущего живота, зато она может выполнять несложные упражнения. Это будет способствовать расслаблению спины и поясничных мышц, укреплению иммунитета, поддержанию мышц всего организма в тонусе, потере избыточных килограммов, которые могут появиться из-за усиленного питания или гормональной перестройки. Одним словом, аквааэробика подходит многим здоровым беременным женщинам. Главное, выполнять упражнения правильно и подбирать соответствующую нагрузку.

Чуть ниже мы покажем комплексы аквааэробики для беременных, которые вы сможете выполнять в любом бассейне.

Упражнения по аквааэробике для беременных:

Файл в формате Mp4. Размер — 57 мб.

О пользе аквааэробики для беременных. Отзывы:

Аквааэробика. Фото. Отзывы и результаты До и После

Кира, 34 года:

Пару месяцев назад в городе открыли секцию аквааэробики, и я решила попробовать, так как много слышала о ней раньше. Эти занятия намного интереснее, чем монотонные движения в спортзале, и мне пришлись по вкусу. После занятий чувствуется приятное напряжение во всем теле, улучшается настроение благодаря бодрой и динамичной музыке. После первых тренировок болело все тело. Потом мышцы пришли в тонус, и дискомфорт ушел. За почти 3 месяца тренировок я избавилась от 5 кг. Мое тело стало более подтянутым. Я не собираюсь останавливаться на достигнутом.

Лариса, 31 год:

Я всегда была очень полной, ненавидела свое тело, но заниматься спортом при таком весе было для меня настоящей каторгой. Я очень быстро выдыхалась, и не могла побороть слабость в организме. Однажды на отдыхе я присоединилась к группе аквааэробики. Работая в воде я будто не чувствовала своего веса. Мне настолько понравилось, что я решила продолжать по приезду домой. Дополнительным плюсом аквааэробики для меня стало то, что все упражнения выполняются под водой, и я перестала так сильно стесняться своего тела, смогла раскрепоститься. За полтора года занятий в бассейне и при здоровом питании у меня ушло 20 кг. Конечно, мне еще есть над чем работать, но по крайней мере я поверила в себя.

Нина, 26 лет:

После родов я поправилась на 14,5 кг. Мне ужасно не нравилось мое тело, но мне не с кем было оставлять ребенка, и поэтому я не могла заниматься спортом, чтобы привести свое тело в порядок. Однажды мамочки на площадке предложили нам с ребенком заняться аквааэробикой для малышей. Так я начала ходить заниматься вместе с маленьким сыном. Занятия очень нравились и мне и ему. Теперь он подрос и пошел в садик, а я продолжаю заниматься аквааэробикой для себя. За несколько лет тренировок (ходила я не очень регулярно, иногда из-за болезней ребенка подолгу не удавалось вырваться в бассейн) я вернула себе свои прежние формы. Разумеется, я не уповала только на аквафитнес. Я еще гуляла с ребенком, играла с ним в активные игры, старалась питаться правильно. Так что, девочки, кто уже родил, не отчаивайтесь. Берите своего малыша и записывайтесь на занятия в своем городе. А те, кто еще в положении — начинайте уже сейчас, чтобы не запустить себя окончательно. Я очень жалею, что не начала раньше.

Когда ждать первых результатов

Пожалуй, это самый первый вопрос, который задают инструктору страстно желающие похудеть спортсменки. В этом отношении польза и результативность аквафитнеса гораздо заметнее, чем после других типов нагрузок. Первые улучшения будут видны уже после первого-второго занятия. У спортсмена проходят головные боли, улучшается самочувствие, пропадает хроническая усталость. Ощущается прилив энергии и бодрости.

К третьему занятию начнут болеть мышцы – это значит, что они начали укрепляться. Но для похудения придется серьезно поработать над своим телом. Самое главное в занятиях водной аэробикой – регулярность, что дает максимально быстрый и продолжительный эффект. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаясь диеты.

При условии правильного и здорового питания после двух месяцев нагрузок талия уменьшится на несколько сантиметров. Тело значительно подтянется, уйдет «апельсиновая корка» с бедер и растяжки. Спортсменка будет себя чувствовать в разы лучше, чем в тот день, когда впервые пришла в бассейн.

Интересная статья — Как научиться плавать, обучение плаванию

Как похудеть в бассейне. Советы от школы плавания Swimming.by

Как известно, плавание является одним из самых энергетически затратных видов физической активности. Регулярные занятия и тренировки обеспечивают хороший мышечный тонус, а также пользу для сердца. Важно лишь помнить одно важно правило, не переоценивать свои физические возможности.

Водные процедуры помимо удовольствия от процесса, приносят и много пользы. Они помогут поддерживать фигуру в тонусе, укрепить здоровье и получить массу положительных эмоций. Но мало кто знает, что можно еще и похудеть с помощью плавания, необходимо лишь знать как правильно. Кроме простого пребывания в воде и плавания можно практиковать специальные упражнения, такая система называется аква-тренинг. Этот тип тренировок используется во всем мире и давно доказал свою эффективность. С его помощью можно улучшить общий тонус, укрепить мышцы и сделать фигуру более стройной, а кожу эластичной.

Но можно выполнять такие упражнения и дома, в обычной ванне. Не у каждого человека есть возможность регулярно ходить в бассейн для похудения, часто причина этому банальное отсутствие времени. Для начала необходимо разогреться. Последнее питание должно быть не позднее, чем за два часа до начала применения упражнений. После окончания занятий необходимо дать телу остыть.

Активное плавание включает в работу все группы мышц, это руки, ноги, мышцы пресса, плечи, грудь. Купальник для плавания должен быть сплошным. Различные разновидности купальников типа бикини подходят для загорания, а не для плавания. Сдельный купальник обладает оптимальной формой, обтекаемой, благодаря чему в нем удобно и комфортно плавать.

Занимаясь плаванием в бассейне, необходимо также помнить о том, что в воде есть примеси, которые вредят коже и волосам. Поэтому необходимо одевать специальную шапочку.

Итак, многие задаются вопросом, как похудеть в бассейне, что для этого необходимо делать. Для того чтобы плавание приносило не только пользу здоровью, но и способствовало похудению, нужно применять специальные упражнения. Комплекс таких упражнений называют аква-аэробикой. Важной особенностью данной тренировки является то, что заниматься ею может даже человек, который не умеет плавать или плавает плохо.
Быстро похудеть плаванием можно благодаря тому, что во время выполнения упражнений на тело оказывается сопротивление со стороны воды. Именно этот эффект и придает дополнительную нагрузку на организм и человек начинает худеть. Тип упражнений может быть разным. Это всевозможные движения ногами, руками, наклоны в сторону и прочее.
Тем же людям у кого просто нет возможности регулярно ходить в бассейн, могут похудеть с помощью плавания в домашних условиях, в обычной ванне. Нужно лишь знать комплекс упражнений. Даже в ванной можно провести хорошую тренировку, и дать импульс организму на снижение веса, к тому же при этом тратится немало калорий.

Вот несколько полезных советов, по тому, как выполнять упражнения в ванне:

1. Необходимо набрать в ванну теплую воду. Количество воды должно быть таким, чтобы было комфортно и удобно выполнять движения руками, ногами. Нужно так рассчитать, чтобы при выполнении упражнений вода не выплескивалась через края.

2. Для того, чтобы избежать травм и ушибов головы, на край ванны нужно положить сложенное полотенце, оно смягчит ванну.

3. Перед тем как погрузиться в ванну и начать упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к тренировке. Для этого необходимо около 5 минут совершать круговые движения руками, разогреть мышцы.

4. Теперь, после того как все готово необходимо погружаться в ванну.

Упражнения нужно выполнять медленно, контролируя движения. Далее необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом крепко держась руками за края ванны. Голова в это время упирается в полотенце, чтобы избежать травм. Далее необходимо поднимать ноги под углом 90 градусов, около 10-15 раз. Таким образом, можно выполнять упражнение известное всем как ножницы. Далее можно лечь на живот и поочередно выполнять подъем ног. Так нужно сделать около 20 повторений.
Выполнять упражнения можно не только в ванне, но и так сказать на “суше”, в любом случае это принесет только пользу организму.

Вернуться »

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman.
для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы
может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для
  сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто
  Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель — добиться того, чтобы
  столько, сколько сможете без перерыва.

• Велосипед. Положите локти на край бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.
  Это не только сожжет жир, но и поможет укрепить мышцы корпуса, плеч и ног.

• Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и
  правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе,
  пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой
и ваша левая нога отведена назад Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30
секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-режим в бассейне:

• Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе,
  но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы
  из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как
  брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

• Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите
  их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это
  эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

• Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах
  поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться
  дно бассейна, но между прыжками наступайте на воду.

Бонус умеренной тренировки: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна,
усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать
трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с
эти интенсивные движения:

• Профессиональное плавание.Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы сожжете около 700
  калорий в час и ускорьте метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать
  хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

• Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В
  вода добавляет сопротивление движению,
  что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и
  барный подъемник.

• Доска для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду.
  планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы
  удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды,
но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте вместе пятками и коленями.
согнитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать
между прыжками. Помните, чем дальше вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам.
вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего,
Вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем
собственный бассейн?

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете силовую тренировку и получаете кардио-сессию. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, и со временем это может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудания

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Он позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого.Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в неглубокий конец бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед — как вы видите, как это делают спортсмены.Включите ядро ​​и стойте прямо.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получать в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и положите локти на деку. Вам понадобятся локти, чтобы стабилизировать тело.

Затем, встав с двумя вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это занятие как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4.Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Благодаря одновременной работе ног, спины и корпуса это движение помогает вам повысить скорость похудания.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь — встать ногами на дно бассейна так, чтобы подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Держите правую руку открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — отличный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу на расстоянии около 30 см перед левым коленом, сохраняя вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнутые руки возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части тела.

Используйте это упражнение по максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5–10 раз, пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Прыжок с группировкой

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув ноги в коленях, а затем поднимая ноги и поднося оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать торс в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между прыжками.

8. Используйте гири в бассейне

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и триммерным.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести определенное снаряжение. Лучшие варианты включают:

• Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом виде, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
• Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки обратно в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8-14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только укрепляет пресс, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками прижмите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Jump

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем версия для суши.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, развернув ступни веером примерно на 45 градусов и согнув колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка поднимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как присед. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы будут выталкивать вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• Во время тренировки в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальной нагрузке мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, или тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

8 отличных способов тренировки всего тела в воде

Если вы хотите отдохнуть от привычных занятий фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Вот вам обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, которые вы делали бы на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, одновременно повышая:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам.Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят любое необходимое оборудование.В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

• Запястье или утяжелители на лодыжке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению ваших рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду.Покупайте их в Интернете.
• Лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки онлайн.
• Доска для борта. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет держаться и оставаться на плаву при выполнении упражнений на корпус и нижнюю часть тела. Найдите их в Интернете.
• Ремень плавучести. Это позволяет держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду.Покупайте за одного в Интернете.

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку она помогает понять, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните с прогулки по мелководью на уровне талии.
2. Удлиняйте позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, а не на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемники для рук с водой

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Поднимите локти вплотную к туловищу и поднимите предплечья на уровень воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Подъем рук в стороны

Это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение по задней стенке

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Возьмитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Прижмите колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воде на уровне груди.
2. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
4. Еще раз подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Стрельба по ногам

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

1. Во время этого упражнения не ставьте ноги на дно бассейна.
2. Упритесь коленями в грудь.
3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
4. Втяните колени обратно в грудь.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, держа ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
2. Трепещи ногами.
3. Разводите и закрывайте ноги ножницами.
4. Сделайте брасс ногами.
5. Следуйте ударами дельфинов.
6. Выполняйте каждый удар по 1-3 минуты.

• Когда вы тренируетесь в воде, вы можете потеть больше, чем думаете, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Используйте плавучее приспособление, если вы не очень хорошо умеете плавать, например пояс для плавучести или плавучесть.
• Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошноту
• слабость или слабость
• боль или давление в груди или верхней части тела

Водные тренировки — эффективный способ повысить ваша кардио-фитнес, а также укрепление основных групп мышц вашего тела. Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

8 отличных способов тренировки всего тела в воде

Если вы хотите отдохнуть от привычных занятий фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Вот вам обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, которые вы делали бы на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, одновременно повышая:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

• Запястье или утяжелители на лодыжке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению ваших рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду. Покупайте их в Интернете.
• Лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки онлайн.
• Доска для борта. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет держаться и оставаться на плаву при выполнении упражнений на корпус и нижнюю часть тела.Найдите их в Интернете.
• Ремень плавучести. Это позволяет держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду. Покупайте за одного в Интернете.

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку она помогает понять, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните с прогулки по мелководью на уровне талии.
2. Удлиняйте позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, а не на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемники для рук с водой

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Поднимите локти вплотную к туловищу и поднимите предплечья на уровень воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Подъем рук в стороны

Это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение по задней стенке

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Возьмитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Прижмите колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воде на уровне груди.
2. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
4. Еще раз подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Стрельба по ногам

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

1. Во время этого упражнения не ставьте ноги на дно бассейна.
2. Упритесь коленями в грудь.
3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
4. Втяните колени обратно в грудь.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, держа ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног.Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
2. Трепещи ногами.
3. Разводите и закрывайте ноги ножницами.
4. Сделайте брасс ногами.
5. Следуйте ударами дельфинов.
6. Выполняйте каждый удар по 1-3 минуты.

• Когда вы тренируетесь в воде, вы можете потеть больше, чем думаете, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Используйте плавучее приспособление, если вы не очень хорошо умеете плавать, например пояс для плавучести или плавучесть.
• Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошноту
• слабость или слабость
• боль или давление в груди или верхней части тела

Водные тренировки — эффективный способ повысить ваша кардио-фитнес, а также укрепление основных групп мышц вашего тела.Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

8 отличных способов тренировки всего тела в воде

Если вы хотите отдохнуть от привычных занятий фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Вот вам обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, которые вы делали бы на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, одновременно повышая:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

• Запястье или утяжелители на лодыжке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению ваших рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду. Покупайте их в Интернете.
• Лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки онлайн.
• Доска для борта. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет держаться и оставаться на плаву при выполнении упражнений на корпус и нижнюю часть тела.Найдите их в Интернете.
• Ремень плавучести. Это позволяет держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду. Покупайте за одного в Интернете.

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку она помогает понять, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните с прогулки по мелководью на уровне талии.
2. Удлиняйте позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, а не на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемники для рук с водой

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Поднимите локти вплотную к туловищу и поднимите предплечья на уровень воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Подъем рук в стороны

Это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение по задней стенке

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Возьмитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Прижмите колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воде на уровне груди.
2. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
4. Еще раз подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Стрельба по ногам

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

1. Во время этого упражнения не ставьте ноги на дно бассейна.
2. Упритесь коленями в грудь.
3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
4. Втяните колени обратно в грудь.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, держа ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног.Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
2. Трепещи ногами.
3. Разводите и закрывайте ноги ножницами.
4. Сделайте брасс ногами.
5. Следуйте ударами дельфинов.
6. Выполняйте каждый удар по 1-3 минуты.

• Когда вы тренируетесь в воде, вы можете потеть больше, чем думаете, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Используйте плавучее приспособление, если вы не очень хорошо умеете плавать, например пояс для плавучести или плавучесть.
• Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошноту
• слабость или слабость
• боль или давление в груди или верхней части тела

Водные тренировки — эффективный способ повысить ваша кардио-фитнес, а также укрепление основных групп мышц вашего тела.Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

8 отличных способов тренировки всего тела в воде

Если вы хотите отдохнуть от привычных занятий фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Вот вам обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, которые вы делали бы на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, одновременно повышая:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

• Запястье или утяжелители на лодыжке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению ваших рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду. Покупайте их в Интернете.
• Лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки онлайн.
• Доска для борта. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет держаться и оставаться на плаву при выполнении упражнений на корпус и нижнюю часть тела.Найдите их в Интернете.
• Ремень плавучести. Это позволяет держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду. Покупайте за одного в Интернете.

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку она помогает понять, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните с прогулки по мелководью на уровне талии.
2. Удлиняйте позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, а не на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемники для рук с водой

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Поднимите локти вплотную к туловищу и поднимите предплечья на уровень воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Подъем рук в стороны

Это упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение по задней стенке

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Возьмитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Прижмите колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воде на уровне груди.
2. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
4. Еще раз подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Стрельба по ногам

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

1. Во время этого упражнения не ставьте ноги на дно бассейна.
2. Упритесь коленями в грудь.
3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
4. Втяните колени обратно в грудь.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, держа ее прямо.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног.Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
2. Трепещи ногами.
3. Разводите и закрывайте ноги ножницами.
4. Сделайте брасс ногами.
5. Следуйте ударами дельфинов.
6. Выполняйте каждый удар по 1-3 минуты.

• Когда вы тренируетесь в воде, вы можете потеть больше, чем думаете, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Используйте плавучее приспособление, если вы не очень хорошо умеете плавать, например пояс для плавучести или плавучесть.
• Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошноту
• слабость или слабость
• боль или давление в груди или верхней части тела

Водные тренировки — эффективный способ повысить ваша кардио-фитнес, а также укрепление основных групп мышц вашего тела. Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

10 лучших упражнений в бассейне и аквааэробики для сжигания жира

Новые (и увлекательные!) Способы комбинировать тренировки заставят ваши мышцы гадать, а вам не надоест и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Одним из лучших способов сделать это может быть просто добавление воды в силовые или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировки в воде уменьшают воздействие движений, не снижая их способности формировать ваше тело или помогать вам сжигать калории, потому что h3O служит формой сопротивления, подобной тому, как гантели, вес на лодыжки или мини-упражнения. группа будет. Просто, к вашему сведению, для тех, кто задается вопросом: эффективны ли упражнения в бассейне?

Фактически, водные HIIT имеют те же преимущества тренировок, что и наземные HIIT, а иногда даже больше, особенно если они следуют за S. W.E.A.T. метод, показывают недавние исследования. Упражнения, подпадающие под этот метод, будут направлены на следующие подсказки

Водные тренировки, которые выполняются с разной скоростью, в разных положениях в воде (прыжки, плавание, частично погружение, стояние стоя), с полным диапазоном движений и во всех трех плоскостях. движения, привели к улучшению сердечно-сосудистой и мышечной выносливости у женщин, согласно Журналу спортивной медицины. И помните, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете.

Еще одно важное преимущество тренировок в бассейне, а не на суше? «Плавучесть воды помогает уменьшить воздействие на суставы, которое обычно ощущается при тренировках на твердой земле», — говорит Мелоди Дави, персональный тренер, сертифицированный NASM. Из-за этого упражнения в бассейне подходят всем, но особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете дело с определенными заболеваниями (например, беременность или остеопороз).

Здесь Дави рекомендует 10 упражнений в бассейне, которые отлично подойдут любой женщине, которая хочет тренироваться для всего тела. Ни одно из этих движений не требует от вас умения плавать. Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по пояс. Скорее всего, вы уже освоили некоторые из них в тренажерном зале (подумайте: прыжки с группировкой, велосипеды и отжимания).

---

Время: 15–20 минут.

Оборудование: пул

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять ходов ниже, чтобы создать «мини-цепь». Делайте три подхода с предписанным повторением для каждого движения.Количество повторений указано ниже. Дави рекомендует выполнять эти упражнения два-три раза в неделю.

---

1. Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните сидеть на краю бассейна, поставив ступни в воду (если они касаются дна, согните ноги и поставьте подошвы плашмя на борт бассейна), взявшись руками за выступ, пальцы к телу на ширине плеч . Сдвиньте корпус вперед и опустите в воду, пока руки не сформируются под углом 90 градусов, локти сузятся и заострены назад. Затем протолкните ладони, чтобы снова развести руки. Это одна репутация. Сделайте 15–20 упражнений за подход.

«Дополнительная плавучесть воды может увеличить ваш диапазон движений и максимальный прирост силы», — говорит Дави.

Целевые мышцы: T Рис и стержень

---

2. Отжимания

Как выполнять: Начните в воде лицом к краю бассейна, положив руки на палубу за пределами плеч, руки прямые, ноги согнуты так, чтобы ступни находятся за телом. Согните руки в локтях до 90 градусов (или как можно ниже), затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Делайте 10–12 за подход.

Совет от профессионала: «В исходном положении вам немного поможет вода», — говорит Дави. «Но это движение быстро требует большего от верхней части тела, поскольку вы выжимаете из воды и боретесь с гравитацией».

Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

---

3.

Прыжок с приседаниями

Практическое руководство: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч.Взрывно прыгайте с дна бассейна, прижимая руки вниз и назад за корпус. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Сделайте 12–15 упражнений за подход.

Взрывное действие создает плиометрическое движение высокой интенсивности без совместного удара при выполнении его на суше. Добавление рук увеличит частоту сердечных сокращений и даст дополнительную тренировку верхней части спины за счет сопротивления воды.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи, сердечно-сосудистая система

---

4.Бег на месте

Практическое руководство: Начните стоять в воде, ступни под бедрами и руки по бокам. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам, одновременно поворачивая левую руку, согнутую вперед под углом 90 градусов, затем, когда правая ступня опускается, а левая рука отводится назад за корпус, быстро поднимите левую пятку к ягодицам и поверните правую руку вперед, согнутую под углом 90 градусов. Продолжая вот так чередовать стороны в течение 60 секунд за подход.

Хотя это может показаться простым, водный бег трусцой может дать те же сердечно-сосудистые преимущества, что и бег трусцой или бег на суше, без сильного воздействия на суставы, — говорит Дави.

Целевые мышцы: Ноги, ядро, сердечно-сосудистые

---

5. Велосипеды

Как выполнять: Начните с размещения предплечий на выступе бассейна спиной и телом в воде, ноги прямо на уровне бедер и пресс увлеченный. Согните правое колено к груди, затем снова вытяните ногу и сделайте то же самое с левой стороны. Продолжая вот так чередовать стороны в течение 60 секунд за подход.

«Велосипеды естественным образом нацелены на центральное ядро ​​и наклонные поверхности», — говорит Дави.«Но этот вариант требует силы верхней части тела, чтобы поддерживать вас, и силы нижней части тела, чтобы бороться с сопротивлением воде».

Целевые мышцы: Сердечник, косые, ноги, широчайшие мышцы спины и спина

---

6.

Прыжки с группировкой

Практическое руководство: Начните стоять в воде, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук.Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одна репутация. Делайте 5–10 за подход.

«Этот вид HIIT тренировок укрепит сердечно-сосудистую систему, но также увеличит избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Дави. Перевод: повышенное сжигание калорий по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Целевые мышцы: Все тело и сердечно-сосудистые

---

7. Ножничные удары

Как: Начните плавать на животе в воде, удерживая выступ бассейна с руками и ногами, вытянутыми так, чтобы тело образовало одну длинную линию.Напрягите пресс так, чтобы туловище было направлено вниз, а бедра были на уровне, скрестите правую ногу над левой (создавая форму «X» с нижней частью тела), затем вернитесь к началу и повторите, начиная с противоположной ноги. Продолжая вот так чередовать стороны в течение 60 секунд за подход.

«Это движение нацелено на нижнюю часть тела, особенно на мышцы-стабилизаторы, с использованием воды в качестве сопротивления», — говорит Дави. «Держание стены дает вам дополнительную поддержку, позволяющую выполнить больше повторений, чем вы могли бы сделать на суше.»

Целевые мышцы: Внутренние и внешние бедра, ягодицы, ядро ​​

---

8. Поворот туловища с выпадом

Как: Начните стоять в бассейне, подставив ноги под бедра и руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед. Сделайте выпад правой ногой и опустите ее вниз, держа голову над водой и пятку высоко. Вытяните руки прямо на уровне плеч и поворачивайте верхнюю часть тела вправо. Обратное движение, чтобы вернуться, чтобы начать, и повторите с противоположной стороны, выводя левую ногу вперед и вращая влево. Это одна репутация. Делайте 12–15 упражнений с каждой стороны за подход.

«Скошенная позиция ваших ног бросит вызов вашей устойчивости, в то время как вращение туловища задействует ядро», — говорит Дави.

Целевые мышцы: Косые мышцы, квадрицепсы, ягодицы, внутренняя поверхность бедер

---

9. Reverse Fly

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свешены прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одна репутация. По 12–15 на каждую сторону за подход.

«Работа руками здесь укрепляет верхнюю часть спины за счет сопротивления воды», — говорит Дави.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

---

10. Приседания с прыжком плие с касанием пятки

Как: начать стоять в воде, ступни за пределы плеч, пальцы ног вывернуты, а руки по бокам. Сложите руки перед грудью, опускаясь в глубокое приседание. Толкните ступни, чтобы взорваться, вытяните ноги прямо и коснитесь пятками, прежде чем развести их в стороны, чтобы приземлиться в приседе с широкими ногами плие. Это одна репутация. Делайте 12–15 за подход.

«Этот прием отлично подходит для тренировки HIIT и наращивания мощности без воздействия, которое могло бы произойти, если бы его выполняли на твердой земле», — говорит Дави.

Целевые мышцы: Внешняя / внутренняя поверхность бедра, ягодицы, сердечно-сосудистая система

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.